Lentejas en la cocina: secas y germinadas, todo lo que necesitás saber
Las lentejas son un clásico en la cocina de todos los días: económicas, versátiles y llenas de sabor. Pero además de su utilidad en recetas tradicionales, su valor nutricional cambia según cómo las prepares, y la cocina puede potenciar sus beneficios.
Lentejas secas: base para guisos, panes y purés
Cómo elegirlas y conservarlas:
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Buscá granos uniformes, sin moho ni insectos.
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Guardalas en un recipiente hermético, en lugar fresco y seco, hasta un año.
Cocción en la cocina:
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Enjuagarlas antes de cocinar.
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Algunas variedades (marrones o francesas) conviene remojarlas 3 horas antes.
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Cubrir con 3 partes de agua por 1 de lentejas y hervir hasta que estén tiernas: 20–30 min para enteras, 10–15 min para partidas.
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Ajustá la cocción según el plato: al dente para ensaladas, más cocidas para guisos y purés.
Qué pasa nutricionalmente:
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Las proteínas y la fibra se mantienen; la digestibilidad mejora.
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Vitaminas sensibles al calor (B y C) se reducen; minerales como potasio o magnesio se pueden perder si se descarta el agua.
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Los antinutrientes disminuyen, mejorando la absorción de minerales.
Lentejas germinadas: superalimento crudo y fresco
Qué son:
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Lentejas secas que, al contacto con agua y calor ambiental, comienzan a germinar, activando enzimas que potencian su nutrición.
Beneficios en la cocina:
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Proteínas más digestibles y biodisponibles (+30%).
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Vitaminas y minerales aumentados, especialmente vitamina C, ácido fólico, hierro y potasio.
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Antioxidantes activos y casi eliminación de antinutrientes.
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Mantienen la fibra y los almidones de digestión lenta.
Cómo germinarlas en casa:
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Colocar 1 taza de lentejas en un frasco con 2 tazas de agua hervida y enfriada a 25°C.
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Dejar reposar 1 noche a temperatura ambiente.
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Al día siguiente, escurrir, cubrir con un lienzo húmedo y mantener húmedas, enjuagando 1 vez al día hasta que germinen (aprox. 3 días).
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Guardar en heladera en recipiente hermético; consumir dentro de 7–20 días.
Usos en la cocina:
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En ensaladas frescas: crujientes y llenas de sabor.
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Crepes y panes integrales: agregando los germinados a la masa para potenciar proteínas y minerales.
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Toppings para sopas o guisos: al final de la cocción para mantener los nutrientes.
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Snacks o bowls: solos o con semillas y vegetales.
Comparativa práctica
| Nutriente / Componente | Lentejas Secas Cocidas | Lentejas Germinadas |
|---|---|---|
| Proteínas | Se mantienen y digestibles | +30% digestibilidad y biodisponibilidad |
| Minerales | Parcialmente perdidos si se desecha el agua | Mejor absorbidos (+50% en algunos) |
| Vitaminas B y C | Se reducen con la cocción | Aumentan significativamente |
| Fibra | Se mantiene | Se mantiene |
| Antioxidantes | Sin cambios | Aumentan |
| Antinutrientes | Reducidos | Casi eliminados |
Ideas de recetas
Guiso de lentejas sin desperdicio
Pan lactal con lentejas y Pan con lentejas
Crackers de lentejas germinadas
Conclusión de cocina y nutrición
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Lentejas secas cocidas son la base de guisos, purés y panes. Nutritivas, fáciles de cocinar y muy versátiles.
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Lentejas germinadas son un superalimento fresco, ideal para ensaladas, crepes y snacks, con proteínas más digestibles, más minerales, vitaminas y antioxidantes activos.
La cocina de Laura Di Cola busca aprovechar cada alimento en su máximo potencial, combinando tradición, sabor y nutrición. Las lentejas, en cualquiera de sus formas, son un ejemplo perfecto de cómo un alimento simple puede ser un aliado de la salud y de la creatividad en la cocina.
Cultura y cocina consciente
Las lentejas son más que un alimento: son historia, nutrición y sostenibilidad. Desde su versión seca hasta la germinada, nos enseñan a aprovechar su potencial al máximo, combinando tradición y ciencia para cuidar la salud y el planeta.