ABC de desayunos completos

¿Cuántas veces consideramos “un café y listo” nuestro desayuno? a veces estamos acostumbrados a casi no comer nada en el desayuno, y cuando lo hacemos, siempre es algo “liviano” como una galletita de agua, o una tostada con mermelada, o quizás solo un mate. 

Si bien no hay un “desayuno mejor que otro” , hay desayunos que no tienen desperdicio, ni ambiental ni para tu salud y ahi es donde me quiero detener y, si,  te puedo dar ideas de desayunos balanceados, completos y cero desperdicio.
Con los 3 macronutrientes vitales: proteína carbos y grasas saludables, para que empieces el día con mejor energía, mejor humor y saciedad y con el agregado de eliminar envases, azucares añadidos y todo lo que muchas veces no necesitamos para vivir.

El mejor consejo que puedo darles es que elijan lo que ustedes tengan ganas de comer: salado o dulce, un yogur una tostada, avena,  chía, ¿? y a partir de eso, armamos un plato completo. 

Si por ejemplo, elijo un yogur, nuestra mejor opción siempre va a ser uno griego, alto en proteínas. para agregarle carbohidratos y fibra. La fruta siempre elegí de estación fresca o de no estación: congelada (los frutos rojos congelados siempre aportan mucho a nuestra salud y no tienen desperdicio de cascaras, aunque suelen ser caros fuera de estacion) y por último semillas como: nueces, almendras, de girasol o de zapallo, de chia, de lino, y el agregado de grasas saludables a través de una manteca de maní, palta o aceite de oliva. La clave está en tener una buena base: el yogur, -preferiblemente casero- para después completar con los otros macro nutrientes, sabores y colores para que tu desayuno, sea un plato esperado y deseado. 

Si ahora en cambio me despierto con ganas de pan, puedo elegir desayunar una tostada, (un carbohidrato). Lo primero que haces es elegir un pan nutritivo: alto en fibras (con agregado de avena por ejemplo), bajo en azucares (cero azucar agregado) y bajo en grasas . Lo ideal, otra vez, es tener tu pan propio, hecho en casa o, al menos, con ingredientes reales y sin aditivos (puede ser un pan de integral o el que  prefieras)  Una vez elegido tu buena base – pan-, lo completas con sabores, colores y nutrientes. Ese pan puede ser un “avocado toast” que es un pan tostado con 1 huevo revuelto por encima y media palta con limón.  También podemos elegir esa tostada con queso, que recomiendo un queso tipo ricotta – por que son bajos en grasas y altos en proteinas, terminado con aceite de oliva y tomate fresco o, si sos mas osado, una tostada untada en humus de porotos blancos o humus clásico, con pimientos asados.

Y si no tenes ganas ni tiempo para desayunar apenas te levantas?. Hidratate con agua y dejá tu desayuno listo para salir con él de casa. Puede ser un chia pudding, una avena nocturna o algún tipo de desayuno que puedas dejar preparado la noche anterior en un frasco, para que salga con vos , como este bowl, puesto en frasco 

Estos son ejemplos de como partiendo de ingredientes bases, ricos, muchas veces hechos por vos, en casa, podemos hacer del desayuno una comida esperada, rica y sin desperdicio.

algunas ideas de desayunos balanceados son:

• Semillas de chía hidratada con leche -la que prefieras- con nueces, yogur griego y fruta de estación 
• Bowl de yogur griego, manteca de maní, fruta de estación y granola (uso granolas Zafrán porque son honestas: lo que dice, esta. nada mas que eso)
• Tostadas de pan casero, con palta, tomate y huevos revueltos 
• Avena hidratada la noche anterior con puré de manzana, semillas de lino y chía, con toppings de yogur griego y nueces.  
• Panqueques de avena, con banana y huevos. servidos con fruta de estación y manteca de maní o nueces. 
• Tostadas vegetarianas integrales con hummus, tomates y aceite de oliva. 

Más allá de estas ideas, lo importante es que puedas hacer ese simple razonamiento; teniendo y partiendo de 1 ingrediente que quiero usar, como puedo armar un plato nutricionalmente completo y sin gastar de mas, ni generar desperdicios 

Tips Sin Desperdicio
Si hacés leche vegetal casera (de avena, almendras, soja, etc.), no tires la pulpa que queda. Podés usarla para hacer granola, galletitas, muffins o trufas  mezclándola con cacao y dátiles. todas estas recetas las podes ver en mi página web, buscando con la palabra “bagazo”

Si usás fruta fresca como banana, manzana o frutos rojos, aprovechá las cáscaras o los restos. Las frutas se pueden congelar para smoothies o convertir en mermelada casera sin azúcar, en el caso de que no se consuman frescas. Si se pasan, podes hacer caramelitos de frutas. Las cáscaras de manzana  se convierten en el mejor vinagre de manzanas.

Con los huevos, podés reutilizar las cáscaras: las triturás y las usás como fertilizante natural para tus plantas o para crema para tus manos

Si tenés yogur natural o kéfir a punto de vencer, usalos como base para panqueques, waffles, helados cremosos sin crema caseros, budines con yogur o pan naan.

Si te queda pan seco o puntas que nadie quiere, hacelo croutons, tostadas para dips o júntalo en un frasco para hacer pan rallado casero u otro pan a partir de pan duro

Las semillas como la chía o el lino muchas veces quedan olvidadas.  Tener una buena cantidad activadas (remojadas), y tenerlas listas en un frasco en la heladera, es la forma más práctica de tenerlas siempre listas y a mano.  

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