ABC de snacks saludables
Muchos me estuvieron preguntando qué snacks nutritivos y sanos podían comer para tener energía, saciar el hambre por un rato y seguir con el día, algo rápido pero efectivo, con buen valor nutricional y aprovechando todo.
Hoy, les enseño las “reglas “ o pasos que sigo para armarme un snack saludable. Lo primero que sugiero es buscar el momento para hacerlos en casa, son mejor que uno comprado ya que hay un control de ingredientes, se pueden saborizar naturalmente al gusto de cada uno y no hay envases innecesarios. Hoy en día hay muy pocos (para no decir casi ningún) snack es realmente balanceado sin tener excesos de azúcar.
1- Priorizo la fibra y la proteína. Estos dos nutrientes son los que nos van a mantener saciados por los menos un par de horas, por eso, son mi base y armo mi snack alrededor de ellos. (proteina para snacks: clara de huevo, manteca de mani)
2- Carbohidratos complejos, necesarios para un boost de energía sostenida, y no generar picos de azúcar en nuestro cuerpo.
3- Grasas saludables. Claves para la saciedad, para el correcto funcionamiento de nuestro sistema endocrino (hormonal) principalmente en las mujeres. Una dieta muy baja en grasas por periodos prolongados de tiempo es peligrosa, ya que afectaría la producción de hormonas (como estrógenos y progesterona, que se fabrican a partir del colesterol).
Y en qué alimentos encontramos esos nutrientes?
- Las fibras las encontramos en alimentos como semillas de chía, lino, frutas como frambuesas, kiwi o manzana (con la piel), garbanzos crocantes..) Mientras que la proteína la encontramos en yogur griego, huevos, soja texturizada orgánica, hummus, queso fresco semiduro o duro..) .
- Por otro lado, los carbohidratos complejos pueden ser avena, sarraceno, pan integral, crackers integrales, galletas de arroz integral, pochoclos caseros… si bien la mayoría de los carbohidratos complejos tienen algo de fibra, siempre está bueno agregar un poco de más.
- Por último, las fuentes de grasas saludables para snacks podrían ser: pasta de maní, de almendras, de nuez, semillas o frutos secos, tahini, palta o un chorrito de aceite de oliva.
Ejemplos de snacks balanceados y nutritivos:
– Pan integral casero con semillas, palta, huevo
– Yogur griego casero, con semillas de chía hidratadas, y fruta de estación
– Crackers integrales con hummus
– Avena hidratada la noche anterior o caliente con semillas de lino + nueces + manzana y canela
– Garbanzos crocantes al horno (los garbanzos son super completos, tienen proteína, mucha fibra y carbohidratos complejos)
– Mini pancakes con rodajas de banana, avena, y servidos con yogur griego.
-Barras de cereales, como esta barrita sin desperdicio y otras que te dejo en mi libro Sin Delantal
La realidad, es que cualquier alimento puede ser un snack, siempre y cuando tengamos en cuenta esos 3 o por lo menos 2 de los puntos que hablamos antes. Así, no solo tendremos mejor saciedad sino que energía sostenida por lo que nos quede del dia.
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