Cocinar para pensar mejor y mantener la concentración

Hace un tiempo empecé a notar algo curioso: aunque dormía bien, buena alimentacion y tomaba mi café de la mañana, me costaba concentrarme. La mente se dispersaba, la energía bajaba, y sostener el foco parecía un desafío constante.

Con el tiempo entendí algo fundamental: lo que comemos antes, durante y después de una tarea intelectual influye directamente en nuestra claridad mental y concentración. En otras palabras, podemos alimentar nuestro cerebro para que esté más despierto, creativo y atento.

La realidad es que ciertos alimentos mejoran la estabilidad del azúcar, favorecen la comunicación entre neuronas, reducen la inflamación cerebral y aportan los nutrientes que el cerebro necesita para funcionar bien.

Para entenderlo un poco: cuando comemos algo con mucha azúcar o una cantidad alta de carbohidratos refinados, se produce un pico de glucosa en sangre. El cerebro recibe esa energía rápida e intensa, pero enseguida, vuelve a caer. Esa bajada genera fatiga mental y falta o mayor dificultad en poner atención. En cambio, cuando comés carbohidratos complejos, fibra, grasas saludables y proteínas, esa liberación es más suave y sostenida. Esa diferencia hace que la mente se mantenga estable. Estudios muestran que niveles altos de carbohidratos simples están asociados con peor capacidad cognitiva, mientras que los complejos se relacionan con mejor memoria y función cognitiva.

Nutrientes que favorecen la concentración

Algunos ingredientes clave son verdaderos aliados del cerebro:

Colina: precursora de la acetilcolina, esencial para memoria y enfoque. La encontramos en el huevo, presente en recetas como mi tostada con huevo revuelto, palta y tomate, alta en fibras o en el bowl funcional para desayunar sin desperdicio.
Ácidos grasos omega 3: mejoran la comunicación neuronal. Están en pescados grasos (como pescado con salsa de limón y hierbas o merluza crocante con ensalada tropical) y en semillas (avena integral con chía o lino, barritas energéticas caseras).
Antioxidantes y polifenoles: combaten el estrés oxidativo. Los obtenemos de frutos rojos, té, cacao y especias, presentes en preparaciones como el batido antioxidante de zanahoria, tomate y jengibre o el helado de té verde y menta.
Vitaminas del grupo B, hierro y zinc: esenciales para la función cerebral. Están en legumbres y cereales integrales, por ejemplo en bocados de lentejas con vegetales y hierbas, pan integral alto en hierro o bowls de adzuki y quinoa con crema de semillas.

Qué evitar si querés mantener la concentración

Alimentos muy dulces o ultraprocesados.
Carbohidratos refinados solos (galletitas, pan blanco, alfajores).
Comidas muy pesadas o fritas, que desvían la energía hacia la digestión.

Ejemplo de día para alimentar el cerebro

Desayuno pre trabajo o pre estudio

Avena integral con leche (o leche vegetal), una cucharada de semillas de lino o chía, rodajas de fruta de bajo índice glucémico (como frutos rojos) y un par de nueces.
Tostadas integrales con huevo revuelto, palta y un poco de tomate.
Yogur natural sin azúcar o griego con granola o nueces y semillas, arándanos, manteca de maní o aceite de oliva.

Snack para continuar con la concentración y dar energía (media mañana o tarde)

nueces o almendras.
zanahorias con hummus.
barrita de cereal casera, (ver web)
Licuado con banana, espinaca, proteína (si usás), semillas de lino
Galletas integrales caseras (sin azúcar refinada)

Almuerzo

bowl con hojas verdes (espinaca, rúcula, kale), salmón o atún, quinoa o arroz integral, nueces o semillas, aceite de oliva.
bowl de legumbres (lentejas, garbanzos) con verduras de estación, grano integral (arroz integral, quinoa, cebada, trigo sarraceno), huevo duro, semillas, y un poco de aceite de oliva o tahini (pasta de sésamo)
Pescado al horno o sartén, batatas o calabazas al horno y brócoli.

Cocinar así no es una dieta, sino una forma de cuidar la energía mental desde lo cotidiano. Pequeños gestos en la cocina —como elegir ingredientes reales, aprovechar los vegetales enteros y respetar los tiempos del cuerpo— pueden sostener la concentración más que cualquier suplemento.

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Fuentes consultadas

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32989449/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18568016/