¡Marzo, mes de salir de casa al colegio y no morir en el intento!

Comer sano, saber que le ponemos a nuestras recetas, saber de dónde vienen los alimentos y no gastar de más es fácil cuando cocinamos en casa. ¿Pero qué pasa a la hora de salir?

Fuera de casa perdemos la certeza de cómo están elaborados los platos, es más caro y no necesariamente mejor. Para una salida de vez en cuando, es lo mejor que nos puede pasar ya que comemos rico en la mayoría de los casos, pero comprar comida no debería ser la regla diaria, menos si queremos llevar una dieta saludable, mantener nuestro peso y cuidar la economía.

Llevar el alimento a diario, puede ser una excelente idea. Utilizar viandas, loncheras o lunch boxes para contener el alimento, aprender recetas afines o tips para hacer la cosa más simple y saber que hay ciertos cuidados necesarios, puede ser un buen objetivo para este año.

Hay dos situaciones en las que salimos de casa a diario: a trabajar o a estudiar. Es por eso que te propongo lunch boxes o viandas para niños y para adultos.

Sabemos que es importante la calidad de los alimentos pero, a la vez, somos conscientes de que la tarea muchas veces nos sobrepasa y caemos en mala calidad de alimentos, con el fin de llenar esa vianda, sin priorizar la importancia del alimento como combustible para funcionar mejor.

¿Cuál es el fin de una vianda saludable?
•Dar energía sostenida para concentrarse, aprender y tener la mejor energía disponible.
•Ayudar a establecer hábitos alimenticios saludables o mantenerlos, en el caso de los adultos.
•Tener gran parte del día, alimentos saludables a disposición.

Miles de preguntas se nos cruzan al momento de armar una vianda para nuestros hijos o para nosotros mismos, que sin querer, nos genera cierto estrés.
Es importante armar una vianda saludable, más que nada para los chicos/as que necesitan esa energía duradera y de buena calidad para jugar, aprender y concentrarse en la escuela, así como los nutrientes que necesitan para crecer. Sin embargo, también es importante usar los mismos parámetros para los adultos. Una vianda que no cuida la salud puede generar aumento de peso y deficiencias nutricionales.

Acostumbrarse a salir de casa con el alimento para el día no sólo nos está asegurando la calidad de nuestra comida, sino que estamos cuidando la economía personal y haciendo algo por nuestro bienestar.

La primera regla es que la calidad de los alimentos que llevas en una vianda debe ser más importante que la cantidad.

Las personas necesitamos alimentos ricos en nutrientes como proteínas, fuentes saludables de grasas, fibra y vitaminas, minerales y agua. Estos nutrientes aportan además energía sostenida. Cuando se eliminan estos nutrientes (lo cual es común en muchos alimentos procesados y bebidas azucaradas), aportan energía rápida de mala calidad, se produce un colapso energético. Esto nos dejará cansados y desmotivados para terminar la jornada aunque nos haya “llenado”.

Una buena vianda debe tener buena presentación, ser práctica de llevar y comer, económica, higiénica y saludable.
¿Qué alimentos no deben faltar en una vianda saludable?:
> Pan o cereales integrales
> Carnes magras o fuentes de proteínas vegetales
> Verduras
> Frutas
> Lácteos
> Agua

1. Bien presentada
• Hacer que la comida se vea presentable y divertida, en el caso de los niños (usar un cortador de alimentos para cortar sándwiches/frutas en formas divertidas).
• Considerar el poco tiempo que tiene para almorzar y lo complicado que les puede resultar por ejemplo pelar una naranja y enviar todo listo y cortado.
• Evitar que el sándwich se humedezca de más agregando rellenos aptos, secando la lechuga o las verduras con una servilleta limpia y quitando las semillas de los tomates.
• Mandar porciones pequeñas para que sea más manejable, por ejemplo, cortar un sándwich en 4, priorizar frutas de menor tamaño como los damascos, tomates cherries, las frutillas y los arándanos
• Sumar experiencias positivas asociadas con su vianda, en el caso de los más chicos, como una fruta especial o una sorpresa. En el caso de los adultos, agregar una fruta especial o algo que nos guste.
• En el caso de los más chicos, hacerle saber de antemano con que se van a encontrar, tal vez armando el lunch con él/ella la noche anterior.
• La vianda, lunch box o lonchera, deben estar desinfectadas y enjuagadas con una solución de bicarbonato de sodio, en el caso de que no sea de acero, para evitar bacterias y malos olores que contaminan la comida y que nos den una mala bienvenida al momento de abrirlas

2. Práctica
• Preparar extra para la cena que se pueda usar en loncheras, por ejemplo, el pollo o carnes rojas asadas sobrante se puede desmenuzar y agregar al sándwich.
• Al momento de armar ensaladas, separar vegetales cortados para usar en las viandas
• Tener hecho de antemano, scones de queso y harina integral, muffins de frutas, muffins de vegetales, pan casero, medallones de legumbres y dejarlos listos la noche anterior.
• Tener en el freezer mini burgers, medallones o empanados variados: legumbres, carnes y vegetales. Sólo necesitan una horneada

3. Económica
• Comprar frutas y verduras frescas de temporada para garantizar una buena calidad y una buena relación calidad-precio.
• Preparar tus snacks caseros.
• Comprar frutos secos a granel y lotear para tener siempre listos
• A veces, los alimentos saludables y los productos frescos se perciben como más caros que los alimentos procesados y envasados aunque, en la mayoría de los casos, no lo son. 10 almendras aportan muchos más nutrientes y energía duradera que un alfajor de paquete o un paquete de galletitas. Y son más económicas.

4. Higiénica
Al armar una vianda, es importante mantener la comida y las bebidas frías para evitar el crecimiento de bacterias en la comida. . Esto es particularmente importante para los alimentos que contienen carne, queso, leche, yogur y huevos. Las viandas deben ir frías, no a temperatura ambiente, y conservarse frías por varias horas.

Algunas maneras fáciles de mantener segura la vianda incluyen:
• Usar una lunchera, lonchera o vianda con aislación térmica o incluir un bloque de frío o una botella pequeña de agua congelada para mantenerla con buena temperatura
• Al preparar el almuerzo la noche anterior, conservarlo en la heladera o en el refrigerador durante la noche y dentro de la vianda. Es una forma de ganar frío.
• Si vas a usar termo para preparaciones calientes, asegúrate de que el termo realmente conserve las temperaturas por varias horas. Si donde comen tienen forma de calentar, es aconsejable mandar los alimentos fríos de heladera y calentarlos en el momento
• En los días calurosos, intentar congelar botellas chicas de agua la noche anterior para que conserve el almuerzo.

5. Saludable
Una vianda saludable debe estar hecha con 6 grupos principales de alimentos para cubrir 4 momentos de la jornada.

Los 6 alimentos
Pan o cereales integrales
Los cereales integrales contienen vitaminas B que proporcionan energía duradera. Al tener un alto contenido de fibra, también son más nutritivos y saciantes que los refinados, como el pan blanco y las galletas saladas. Elegir pan integral o wraps, arroz integral, cuscús, cebada o galletas integrales.

Carne magra o fuente de proteína vegetal
Las fuentes de proteína proporcionan los componentes básicos para el crecimiento y el fortalecimiento muscular. Agregar una porción de proteína al almuerzo o como recreo te mantendrá saciado por más tiempo. Quinoa en croquetas, huevos duros, sobras de pollo como relleno de un sándwich, wraps de legumbres, garbanzos o lentejas.

Verduras
Las verduras también aportan fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. Son una excelente fuente de baja energía calórica pero altos nutrientes, ideales para aumentar el volumen de una comida. Agregar verduras coloridas a los sándwiches, wraps e incluso como tortilla, en forma de budines o tartas, no sólo en ensaladas. Corte palitos de zanahoria, pimiento y apio y agregue una pequeña salsa de queso bajo en grasa o hummus. Las verduras al estilo de finger food también son atractivas, como una taza de tomates cherry o un choclo asado.

Lácteos
Los productos lácteos proporcionan proteínas y calcio para tener dientes, músculos y huesos sanos. Tanto el yogur natural como la leche, recomiendo dejarlas para la comida en casa, donde la cadena de frío es tan importante. Una buena forma de aportar calcio sin la necesidad de exponernos a estos lácteos, son las semillas de sésamo y las almendras.
Unas fetas de queso bajo en grasas, para acompañar galletas saladas o palitos de verduras son excelentes snacks ricos en calcio y más seguros de transportar.

Frutas
Las frutas aportan fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. El sabor dulce y refrescante también los convierte en snacks estrella para los días de verano. Preparar frutas en trozos más pequeños, del tamaño de un bocado, las hace más atractivas y fáciles de comer.

Agua
El agua es la única bebida que se aconseja a la hora de hidratarnos. Hay personas que no les gusta el agua y la consumen menos. Para estos casos probar con aguas saborizadas naturalmente es una buena idea que encuentran en mi página web.