ABC de azúcares

En los últimos años, el debate sobre el consumo de azúcar se volvió cada vez más complejo. Para cocineros como yo, es todo un desafio a la creatividad, es enfrentarse, sin sacarlo de la cancha definitivamente a un gran adversario. Si bien para todo lo relacionado a la conservacion de los alimentos, es una gran aliada, no lo es para nuestra salud. La cocina sin desperdicio si bien se ocupa de los desperdicios y darles el valor que tienen, tambien involucra al sin desperdicio de tu salud.

Dicho esto y con la clara idea de sus reemplazos, hay veces que su presencia tiene un sentido. Cuando vamos al supermercado o dietética, o cuando leemos una receta, nos encontramos con muchísimas opciones para endulzar nuestra comida (azúcar blanca, rubia, mascabo, miel, jarabe de maple, dátiles y más). Entonces, surge esta duda: son todos iguales para nuestro cuerpo? Hay algunos más “saludables” que otros? Cómo impactan realmente en la glucosa y nuestra salud metabólica?

La respuesta corta es que no todas las fuentes de azúcar son iguales, ni en su estructura química, ni en su velocidad de absorción, ni en su efecto metabólico. Pero para entender bien por qué, hay que desarmar el concepto de “azúcar” y observarlo en contexto.

El término “azúcar” suele usarse para nombrar a la sacarosa, el disacárido compuesto por una molécula de glucosa y una de fructosa, que es el principal componente del azúcar blanca común. Sin embargo, existen muchos tipos de azúcares: la glucosa, la fructosa, la lactosa (presente en la leche), la maltosa, entre otros. Todos son carbohidratos simples, y nuestro cuerpo los convierte en glucosa para usarlos como fuente de energía.

La glucosa es la forma de azúcar que circula por la sangre y que las células usan para obtener energía. La fructosa, en cambio, se metaboliza en el hígado, y no eleva la glucemia de forma directa, pero un exceso sostenido si puede tener efectos perjudiciales para nuestra salud (como aumento de triglicéridos o resistencia hepática a la insulina).

¿Qué diferencia a una azúcar de la otra?

Hay varios factores que determinan cómo responde el cuerpo ante una fuente de azúcar:

1. Estructura química del azúcar: por ejemplo, el jarabe de maíz de alta fructosa tiene una proporción mayor de fructosa que la sacarosa común, y por eso tiene efectos distintos a nivel hepático, sin ser recomendado su uso
2. Forma en que se consume: no es lo mismo ingerir fructosa en forma de jugo (Que solo tiene la fructosa de la fruta) que dentro de una fruta entera. En el segundo caso, la fibra, el agua y los fitonutrientes que acompañan al azúcar modifican la digestión, enlentecen su absorción y disminuyen el impacto metabólico.
3. Índice glucémico y carga glucémica: el índice glucémico mide la velocidad con la que un alimento eleva la glucosa en sangre. La carga glucémica,  considera además la cantidad de carbohidratos disponibles en una porción. Alimentos con IG alto generan picos rápidos de glucosa, lo que puede provocar mayor liberación de insulina y, a largo plazo, generar la resistencia a esta hormona.

¿Y el azúcar mascabo, blanca y rubia?

Desde el punto de vista metabólico, la diferencia entre el azúcar blanca, rubia y mascabo es mínima. La composición de base es la misma: sacarosa. La diferencia radica en el grado de refinamiento. El azúcar blanca es la más procesada y purificada, mientras que la mascabo conserva cantidades pequeñas de micronutrientes presentes en la caña de azúcar, como potasio, calcio y magnesio. Sin embargo, estos minerales están en concentraciones tan bajas que no tienen un impacto nutricional significativo.

¿Y los dátiles, la miel y el azúcar de coco? ¿Son una mejor alternativa al azúcar?

Los dátiles y la miel por lo general se los refiere como “alternativas naturales” al azúcar refinada. Desde el punto nutricional, es verdad que conservan más compuestos bioactivos, como polifenoles en el caso de la miel, o fibra y potasio en el caso de los dátiles. Sin embargo, también aportan una alta densidad de azúcares simples, y su capacidad de elevar la glucosa dependerá de la cantidad y del contexto en que se consumen, al igual que el azúcar.

La miel, por ejemplo, tiene una proporción relativamente alta de fructosa, lo cual disminuye su índice glucémico respecto al azúcar blanca, pero también implica una mayor carga para el metabolismo hepático si se consume en exceso.

El azúcar de coco es una opción que muchas veces se promociona como “saludable” por tener un índice glucémico más bajo. Esto se debe a su contenido de inulina, una fibra prebiótica que enlentece la absorción. Sin embargo, sigue siendo mayoritariamente sacarosa y, por lo tanto, su consumo debe ser moderado.

¿Que impacto tienen los azúcares en nuestra salud y porque se recomienda que se limiten en nuestra dieta?

El exceso crónico de azúcares añadidos o libres, según la evidencia, está asociado a un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, hígado graso no alcohólico y enfermedades cardiovasculares. Esto no solo hace referencia al azúcar blanca: cualquier azúcar añadido que se consuma en exceso y de forma regular puede contribuir a estos desenlaces.

Lo que empeora el efecto metabólico no es sólo el tipo de azúcar, sino también la forma en que se consume: aislada o acompañada, líquida o sólida, con o sin fibra, con qué frecuencia y en qué contexto de nuestar dieta en general.

Por ejemplo, no es lo mismo consumir 20 gramos de azúcar como parte de una receta casera rica en fibra y grasas saludables, que tomar una bebida azucarada con 20 gramos de jarabe de maíz en ayunas.

¿Y la fruta? ¿Se considera azúcar? ¿Impacta en nuestro cuerpo igual?

La fruta entera no se considera una fuente de azúcar libre, según la Organización Mundial de la Salud. Aunque contiene fructosa y glucosa, estos azúcares están naturalmente incorporados dentro de una matriz rica en fibra, antioxidantes, agua y otros nutrientes. Diversos estudios muestran que el consumo de frutas enteras no sólo no se asocia a un mayor riesgo de enfermedades metabólicas, sino que puede ser protector.

Distinto es el caso de los jugos exprimidos o licuados filtrados, que eliminan gran parte de la fibra. En estos casos, la absorción del azúcar se acelera y el impacto glucémico se parece más al de una bebida con azúcar común.

Entonces, volviendo a lo principal: ¿Que elegimos? ¿Cual es nuestra mejor opcion?

• Priorizar el consumo de alimentos enteros, donde los azúcares estén naturalmente presentes (frutas, lácteos fermentados sin azúcar añadida, legumbres…)
• Limitar el consumo de azúcares libres (en todas sus formas, naturales o refinadas), manteniéndolos por debajo del 10% de las calorías diarias, y preferiblemente por debajo del 5%, como indica la OMS.
• Si es que vamos a consumir azúcares simples, que sea acompañado de fibra, proteína y grasa o alguno de esos elementos por lo menos. Asi se reducirá significativamente el impacto en nuestro metabolismo y niveles de azúcar en sangre. Como venimos diciendo, no es lo mismo comer una galletita de harina blanca con azúcar, que una porción de budín con harina integral o de almendras, hecho con miel, fruta y nueces.
• Evitar el consumo regular de azúcar en forma líquida, que es la que más rápidamente eleva la glucosa y tampoco da saciedad

Extra: edulcorantes

Los nutricionistas y expertos en salud nutricional, no los recomiendan. Lo idea es ir acostumbrandosé de a poco a reducir el consumo de azúcar y por ende nuestro ¨umbral dulce¨, No elevan la glucosa en sangre, aunque algunos estudios sugieren que su uso sostenido podría alterar la percepción del dulzor natural o la microbiota intestinal, especialmente si se abusa de ellos.

Sustitutos en la cocina:  primero, salvo en el caso de alguna patología que no permita consumir azúcar, recomiendo disminuir su uso y esto debe ser gradual. Cuando reducimos de a poco el nivel de azúcar que contiene un producto, esto permite acostumbrarse, con el tiempo, a los cambios en el sabor sin afectar la percepción de lo que se cocina. Sin embargo, esta solución solo puede funcionar hasta cierto punto sin afectar las propiedades organolépticas (el sabor) del producto final.

La idea de experimentar con varios sustitutos más naturales y saludables para empezar a reemplazarla, como:

1. la miel que aporta dulzura + beneficios para la salud, además de humedad a las preparaciones, tiene menos calorías y menos fructosa y glucosa; sin embargo, los diabéticos deben mantener bajo su consumo como lo harían con el azúcar regular. Reemplazo de miel; para reemplazar, utilizar 1 taza de azúcar por ½ de miel.
2. Jarabes (arce, maple, o de cualquier fruta) contiene una buena cantidad de azúcar, así que es ideal consumirlo mínimamente, algunos suman nutrientes como antioxidantes, calcio, hierro y potasio, y puede reducir el consumo de azúcar en, aproximadamente, un 33%., aportan humedad, sabor pero no textura como la miel, en el caso de los helados, son de mas baja conservacion que la miel tambien.
3. Manzana, usar puré de esta fruta, como uno de los sustitutos, significa consumir menos calorías y más fibra. Es importante buscar marcas sin azúcar o hacer compota de manzana casera. También, es ideal para reemplazar el huevo en varias preparaciones horneadas y para tu avena nocturna o para endulzar una tostada, en reemplazo de las mermeladas
4. Frutas: entre ellas, los plátanos o bananas, los higos, los dátiles, el mango, las cerezas y las pasas de uva pueden ser excelentes adiciones a una dieta baja en azúcar. Eel sabor de las bananas, se le suma su fibra y potasio. Los higos y los dátiles aportan minerales como el calcio y el hierro.
5. Azúcar de coco:  tiene un índice glucémico (IG) más bajo que el azúcar regular y proviene de la savia del árbol de coco. Las personas con diabetes pueden preferirlo al azúcar regular por esta razón, pero el recuento de carbohidratos y calorías de ambos es el mismo.

Como se puede ver, no todos los sustitutos del azúcar se crean por igual. Algunos son mejores para los diabéticos, mientras que, otros pueden tener un sabor demasiado fuerte para algunos gustos. Sin embargo, todos estos sustitutos son mejores que el azúcar de mesa normal y vale la pena probarlos en una variedad de deliciosas recetas.