ABC de cereales integrales
Si lo primero que se te viene a la cabeza cuando escuchás “cereal integral” es arroz integral sin sabor y rigido… te entiendo. Pero la cosa va mucho más allá. Hoy te traigo una guía sin vueltas para que entiendas qué son los cereales integrales, que los hace valiosos, su gran valor Sin Desperdicio, para qué sirven y cómo usarlos sin que te aburras ni te caigan pesados.
Primero, qué son los cereales integrales?
Son granos que se consumen enteros, con su fibra, su germen y su cáscara. A diferencia de los refinados (como el arroz blanco o la harina común), no se quitaron la mayoría de sus nutrientes, no tuvieron desperdicio ni descartes y, como siempre les digo: en muchas de las cascaras hay un gran valor
Ejemplos que seguro viste pero quizás no probaste bien:
- Arroz integral o yamani
- Quinoa
- Mijo
- Trigo sarraceno
- Avena
- Cebada perlada
- Amaranto
- trigo burgol
¿Por qué sumarlos?
Porque además de dar saciedad real, los cereales integrales:
- Tienen más fibra, por ende, resulta en una mejor digestión y menores picos de azúcar
- Aportan más vitaminas del grupo B y minerales (magnesio, zinc, hierro)
- Alimentan tu microbiota, y consecuentemente, mejoran tu salud intestinal, piel, y ánimo (emociones)
- son mucho más versátiles de lo que pensás
¿Cómo y cuándo usarlos?
Acá van ideas reales:
Para el desayuno:
- Avena cocida (tipo porridge o nocturna), con manzana rallada, canela y una cucharada de manteca de maní.
- Quinoa en porridge, con leche vegetal, chía molida y banana o frutos rojos
- Trigo sarraceno en forma de granola
- Quinoa inflada o amaranto con yogur y frutas
- Pancakes de trigo sarraceno, previamente remojado.
En almuerzos o cenas:
- Arroz integral como base de bowls (queda buenísimo si lo tostás en seco antes de hervir, y le agregas un caldo casero de carne o caldo de huesos)
- Tabule reinventado: con trigo burgol de base
- Trigo sarraceno, cocido con caldo vegetal/ carne, con espinaca, tomates y huevo poché por encima
- Mijo salteado con verduras, tipo risotto
- Trigo sarraceno con hongos y cebolla o tambien, hecho tipo risotto
Como snack o para meal prep:
- Granola casera con avena + frutos secos + un toque de miel
- Panes caseros de trigo sarraceno (sin gluten)
- Galletitas de avena y banana sin harinas ni azúcar agregado
- Galletitas de quinoa
Tips para mejorar digestión y sabor:
- Remojalos unas horas antes (mejoran la digestión y se cocinan más rápido)
- Cocinalos con laurel, especias, cúrcuma, sal, hierbas.
- No hace falta usarlos todos los días: con 3 o 4 veces por semana ya sumás un montón
No es que los cereales integrales sean mágicos, pero si querés comer más natural, aprovechando la fibra y los nutrientes de las cascaras, incorporalos a tu dia a dia para hacer una diferencia en tu salud, sin que lo notes.