Aceites, grasas y su cocción
Hace no tanto, hablamos en este blog de las grasas: cuáles son las “buenas” y las “malas” , de cómo impactaban en nuestra salud y con qué moderación debían consumirse. Hoy, quiero hablarte de cómo usarlas en tus cocciones y cuales son las adecuadas para hacerlo, para evitar que generen compuestos no deseados y perjudiciales para nuestro cuerpo.
Antes que nada, y solo para recordarte: las grasas y los aceites son esenciales para una buena salud, proporcionando energía, ácidos grasos esenciales y ayudando en la absorción de vitaminas liposolubles. Sin embargo, es crucial consumir las correctas, y en cantidades moderadas, no sólo por su alto valor calórico, sino por su impacto en nuestra salud cardiovascular.
Ahora a lo que vinimos: a la hora de cocinar con ellos…
Debemos tener en cuenta el punto de humo de un aceite. Este se refiere a la temperatura a la cual comienza a descomponerse y a producir humo. Ahi es donde se generan sabores no deseados y compuestos nocivos para la salud.
Por eso, la importancia de elegir el aceite adecuado para cada tipo de cocción.
No todas las grasas reaccionan igual al calor. Algunas se oxidan y generan compuestos tóxicos cuando se calientan demasiado. Esto depende de su punto de humo (la temperatura a la que empieza a humear y descomponerse) y de su composición química (grasas saturadas, monoinsaturadas o poliinsaturadas).
Cuando una grasa se oxida, genera radicales libres y aldehídos, que no queremos en nuestro cuerpo ni en nuestro plato.
¿Entonces cuáles son los recomendados para cocinar?
Aceite de coco extra virgen
– Punto de humo: aproximadamente 175°C
– Ideal para: salteados, horneado, cocina diaria
– Ventaja: es muy estable por su alto contenido en grasas saturadas naturales. tiene sabor y aroma, no es neutro. Evitar la versión refinada si se busca mantenerlo más natural.
Manteca y ghee
– Punto de humo: manteca común: 150° y Ghee (manteca clarificada): 250°C Ideal para: salteados suaves, repostería, cocina con sabor
– Ventaja: el ghee tiene alto punto de humo y no contiene lactosa.
Ojo: como toda grasa saturada, se recomienda moderación si hay antecedentes cardíacos.
Aceite de oliva extra virgen:
– Punto de humo: 190°C
– Ideal para: salteados, horno, finalización de platos, uso en crudo
– Ventaja: rico en antioxidantes y grasas monoinsaturadas. Si es de buena calidad, aguanta la cocción sin problema.
Uso aceite de Finca Rumaroli por ser local y por su excelente calidad
Grasa animal
– Ejemplos: grasa de vaca, cerdo o pato
– Punto de humo: entre 190 y 200°C
– Ideal para: salteados fuertes, frituras puntuales, cocina rústica
– Ventaja: si proviene de animales criados a pastura, aporta nutrientes como la vitamina K2 y es más estable.
– No es para todos los días, pero sí es un alimento real, sin refinar.
Aceites que conviene evitar para cocinar:
Aceites vegetales refinados industriales
Ejemplos: aceite de girasol común, de soja, maíz o canola refinada.
– Problema: contienen alto porcentaje de grasas poliinsaturadas, que se oxidan fácilmente al cocinar.
Además, se extraen con solventes químicos, se desodorizan a alta temperatura y atraviesan procesos industriales intensivos.
– Riesgo: generan compuestos inflamatorios y pueden alterar el equilibrio omega-3/omega-6 en el cuerpo.
Importante: No es lo mismo un aceite prensado en frío (como el girasol alto oleico artesanal) que uno industrial refinado. El segundo es el que se debería evitar.
¿Y el aceite de palta?
Si es virgen extra y prensado en frío, es excelente para cocinar.Tiene un punto de humo muy alto (alrededor de 270°C) y un perfil graso similar al del aceite de oliva.
Pero: suele ser caro y muchas versiones en góndola están refinadas, así que hay que revisar bien la etiqueta.
Tips para elegir bien y cocinar mejor
- Elegí grasas lo menos procesadas posible y de origen real: oliva, coco, ghee, manteca o grasa animal de pastura.
- Usá aceites delicados (como el de lino, nuez, un buen aceite de oliva extra virgen o uno de sésamo tostado) en crudo.
- Evitá recalentar aceites, especialmente si ya humean.
No uses una grasa solo porque “es vegetal”: eso no siempre significa “saludable”.