Animate al mango

ANIMATE AL MANGO

Otoño es tiempo de granadas, cítricos, manzanas, peras… pero también de frutas tropicales que cada año aumentan su producción en otros climas, como es el caso del mango. Si te gusta esta sabrosa fruta llena de vitaminas no dudes en aprovechar su temporada para disfrutarla de mil maneras en la cocina.
La recolección de los primeros mangos comienza a finales del verano y se puede extender hasta las últimas semanas del invierno, pudiendo encontrar aún buenos ejemplares ya entrado el invierno, según haya sido la campaña y dependiendo de la variedad. Por eso, aunque asociemos su consumo a días más cálidos, su temporada es casi todo el año
Hay que recordar que existe alrededor de una treintena de variedades comestibles de mangos en todo el mundo, y los productores suelen apostar por diferentes tipos para alargar la temporada y satisfacer así con más facilidad la demanda y necesidades del consumidor.

Cómo elegir los mejores mangos
Ni el color ni el tamaño son indicativos fiables de la calidad de mango. La tonalidad exterior depende mucho de la variedad de fruta y también de condiciones específicas del cultivo, por ejemplo si ha recibido mucha luz solar directa. También la textura más o menos fibrosa está ligada al tipo de mango. Un buen mango se reconoce mejor por el aroma y la firmeza al tacto. Es preferible descartar los ejemplares muy duros, ya que es un síntoma de que aún les faltan varios días para madurar y ofrecer un buen sabor; tampoco nos interesan excesivamente blandos, un indicativo de que pueden estar pasados.
Evitaremos los mangos que presenten daños visibles y siempre es aconsejable comprarlos con el pedúnculo todavía adherido, ya que este protege la fruta de forma natural y alarga su conservación.

Los mangos demasiado duros para su consumo inmediato podemos dejarlos madurar en casa a temperatura ambiente, en torno a los 20-25º C, siempre en un lugar protegido de la luz directa del sol y sin humedades, preferiblemente sin otras frutas o verduras cerca que puedan afectarle. En la nevera sólo deberíamos conservarlo cuando ya haya alcanzado el punto óptimo de consumo, y apenas unas horas antes de servir.

En la cocina
Para pelar el mango podemos seguir dos procedimientos; el más efectivo consiste en practicar dos cortes longitudinales siguiendo la línea paralela del hueso interior, para a continuación practicar cortes en cuadrícula en cada porción, que saldrán con facilidad de la piel.
Cortado en láminas finas o cubos es un ingrediente delicioso para ensaladas de todo tipo; combina muy bien con hojas verdes más amargas, como la rúcula o la endivia, con quesos aromáticos, charcutería ahumada y también con vinagretas de mostaza o toques picantes. Los frutos secos y las semillas añaden un contraste crujiente a su pulpa carnosa, y también es excelente para hacer dulces o enriquecer un yogur natural.
Al madurar se vuelve muy cremoso, ideal para triturar y combinar con otras frutas o vegetales en batidos, smoothies o su versión en bowl. Otra buena idea es congelarlo en porciones para preparar helados y sorbetes casi instantáneos, muy bueno con plátano o leche de coco. Y es apto para hacer compota, mermelada, gelatina, chutney o un coulis.
También tenemos la opción de usarlo como cualquier otra fruta en pastelería, procurando que no haya madurado en exceso para que no nos arruine con su humedad la masa.
Cocinando esta fruta con un sofrito de cebolla y/o ajo, y muchas especias, sorprende como base de salsas y guisos de sabor exótico, delicioso en currys para acompañar tanto pescados y mariscos como carnes o incluso legumbres.

Desde un punto de vista sustentable
El mango se lo puede conservar congelado, en el caso de no usarlo inmediatamente, para evitar que se pase y que lo tengamos que descartar. El carozo es grande y es gran parte de la fruta. Se utiliza para cosmética natural o se puede compastar rompiéndolo antes para achicar su tamaño.

Por @nutricionistaromina

Como la mayoría de las frutas, el mango representa una fuente importante de vitaminas, minerales, azúcares naturales, agua y fibra.
No se considera una fuente importante de proteínas ni de grasas, aunque sí las contienen en muy pequeñas cantidades.
Las principales vitaminas que contiene son vitamina A, específicamente betacarotenos y vitamina C. Estas vitaminas actúan en conjunto con otras sustancias y le confieren al mango un papel antioxidante importante, protegiendo así a las células del envejecimiento y diferentes enfermedades.
Contienen compuestos fenólicos y aunque su cantidad, como la de vitaminas, varía de acuerdo con las condiciones de cultivo, el estado de maduración del fruto, la exposición a la luz, la variedad, todos contienen cantidades considerables.

Por ejemplo, 100 gramos de mango (1 pza. mediana sin hueso) contienen alrededor de 70 mg de vitamina C, suficientes para cubrir la ingesta diaria recomendada de un adulto. De acuerdo con un estudio de Kuskoski et al. (2005) la pulpa de mango presentó una mayor actividad antioxidante y una mayor concentración de compuestos fenólicos totales comparada con la pulpa de uva, guayaba y piña.

El mango también contiene una importante concentración de minerales como potasio y magnesio, que intervienen en la transmisión nerviosa y muscular, así como en la salud cardiovascular al equilibrar los niveles de sodio. También aporta pequeñas cantidades de hierro, fósforo y calcio.

La fibra que contiene la pulpa es principalmente fibra soluble (pectinas), que tiene un papel importante el control de la glucosa, la reducción de colesterol, además de que nos genera una sensación de saciedad (llenado en el estómago), a la vez que nos nutre y ayuda a no consumir calorías en exceso debido a su alto contenido en agua (aprox. 85% de su peso es agua).

En su estudio Robles-Sánchez et al. (2009) reportaron que el consumo de mango en personas redujo los niveles de triglicéridos en sangre.

Finalmente, se ha visto que contiene una sustancia denominada manguiferina que en animales de experimentación parece ejercer una acción antioxidante, antiviral, antitumoral y de fortalecimiento del sistema inmunológico en general (Sánchez et al. 2000).

Como cualquier fruta, se recomienda consumirla fresca y entero (es decir, no en jugos ni procesado).
Si bien su contenido en azúcares naturales puede llegar a ser superior al de otras frutas, si se consume en una cantidad moderada es adecuado incluso para una persona con diabetes. La recomendación, en este caso, es no consumir más de una pieza en un mismo momento y buscar consumir más verduras que frutas. Por ejemplo, se recomienda consumir como mínimo, tres porciones de verdura y dos de fruta al día. Una pieza de mango cuenta como una porción. Lo que sí se recomienda evitar es combinar el mango con otras fuentes de azúcar como leche condensada o azúcar, o el mango en almíbar.
Aquí, un poco más adelante, te compartimos algunas recetas para incluirlos en tus platillos del día a día.

Si se recolecta demasiado verde, el mango puede comerse con limón y sal, conocido esto como “ mango biche” en ciertas zonas de Colombia. Sin embargo Al estar verde guarda sustancias tóxicas que mezcladas con la sal, pimienta u otros condimentos generan fuertes irritaciones en el esófago, faringe, el estómago e intestinos, provocando inflamación e irritación como gastritis y colon irritable.

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