Cocina para acompañar cambios hormonales
A lo largo de nuestra vida, nuestro cuerpo pasa por distintos momentos hormonales que cambian por completo la manera en que metabolizamos los alimentos. En las mujeres principalmente, desde el embarazo, hasta la menopausia, las hormonas regulan cómo usamos la energía, como almacenamos grasa, cómo digerimos los nutrientes y hasta cómo dormimos. Es decir, las hormonas juegan un rol clave en nuestro bienestar y salud, por eso, cuando están desequilibrados, siempre se hacen notar. con respecto a lo que comemos, lo que antes nos hacía bien o era fácil de digerir, hoy puede que nos inflame, genere ganancia de grasa o hasta nos deje sin energía. Por eso, de forma inteligente, podemos darle a nuestro cuerpo lo que necesita en cada etapa, a través de una alimentación más consciente y enfocada en cada etapa, acompañándolo.
Durante la menopausia, por ejemplo, los niveles de estrógenos bajan significativamente. Estos, no solo actúan sobre nuestro sistema reproductivo, sino también en el metabolismo de la glucosa y en la distribución de nuestra grasa corporal. Cuando hay menos estrógeno, la sensibilidad a la insulina disminuye: eso significa que el cuerpo responde peor a los azúcares y carbohidratos refinados. Como consecuencia, es más fácil acumular grasa, especialmente en la zona del abdomen, y más difícil mantener la masa muscular. Además, con el paso del tiempo, nuestro gasto energético total (calorías en reposo) también tiende a bajar. No porque el metabolismo “se rompa”, sino porque el cuerpo pierde músculo y se vuelve menos eficiente para usar energía.
El cortisol, a su vez, conocida como ” la hormona del estrés”, permanece alta cuando vivimos a corridas, dormimos poco o entrenamos en exceso. Esto puede alterar el equilibrio hormonal general, afectar la digestión, dificultar la pérdida de grasa y empeorar nuestro sueño. Por eso, cuidar nuestros niveles de estrés y el descanso es tan crucial como comer bien.
Lo importante, es que la alimentación puede ser nuestra aliada para atravesar estos cambios: Lo primero es entender que los alimentos ultraprocesados, ricos en azúcares, harinas blancas y aceites refinados, no ayudan. Producen picos de glucosa, inflamación y alteran la microbiota intestinal. En cambio, una dieta basada en productos mínimamente procesados, frescos y ricos en nutrientes, ayuda a estabilizar las hormonas, proteger la masa muscular y mejorar la digestión.
Desde tu cocina diaria, podes acompañar estos cambios para estar mejor. Entre los alimentos más beneficiosos están las proteínas de alta calidad. Incluir alimentos como huevos, pescado, carnes magras (bajas en grasa), legumbres o tofu en cada comida ayuda a preservar el músculo y genera saciedad. Las proteínas, además, son clave para mantener la fuerza y el metabolismo activo, especialmente en etapas donde la pérdida muscular es más rápida.
También es importante elegir carbohidratos integrales y con fibra, como la avena, la quinoa, el arroz integral o las legumbres. La fibra modifica y lentifica la respuesta de la glucosa y mantiene el sistema digestivo funcionando de manera correcta. A su vez, las grasas saludables, presentes en el aceite de oliva, los frutos secos, la palta y las semillas, contribuyen a una mejor señalización hormonal y a reducir la inflamación.
Entonces, ¿qué alimentos debería incluir en el día a día para favorecer el equilibrio hormonal? el brócoli, la rúcula, el repollo o el coliflor, que tienen compuestos que ayudan al metabolismo de los estrógenos, las semillas de lino, sésamo o el tofu, alimentos naturalmente ricos en fitoestrógenos, que ayudan a compensar nuestra falta/caída de estrógenos. A su vez, los pescados grasos ricos en omega 3 (caballa, salmón, atunes, sardinas) ayudan a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares que aumentan con la edad.
Recetas con proteínas de alta calidad
Bowl nutritivo “almuerzo perfecto”
Wraps de porotos negros (con sobras de ensalada)
Humus de porotos blancos o alubias
Medallones de espinacas, semillas y arroz integral
Sopa proteica de lentejas rojas, pollo y espinaca
Bocados de lentejas con vegetales y hierbas
Tofu marinado con hongos y semillas
Pollo con vegetales y puré mixto
Recetas con carbohidratos integrales y con fibra
Quinoa duraznos y alubias en tabbouleh
Pan integral natural / pan integral alto en hierro / pan de quinoa sin gluten
Bowl funcional para desayunar sin desperdicio
Arroz integral aromático con coco fresco
Recetas con grasas saludables
Ensalada de brócoli con vinagreta de frutos secos
Bowl verde con vinagreta de yogur
Alimentos que favorecen el equilibrio hormonal
Coliflor salteado con especias — al plato o para llevar
Ensalada de hojas verdes, palta y frutas
Ensalada de quinoa y hojas de mostaza
Y, que NO deberíamos hacer para evitar un desequilibrio? Por ejemplo, no es recomendable tomar café en ayunas, especialmente en mujeres con estrés alto (Cortisol) La cafeína en ese momento (apenas nos despertamos) puede aumentar esta hormona y alterar el ritmo natural que nuestro cuerpo tiene al levantarse. Lo ideal es desayunar algo antes, y no estar con la panza vacía. un yogur con frutas, una tostada con palta y huevo, o una fruta, amortiguan el impacto de la cafeína. A su vez, tampoco es recomendable entrenar en ayunas, especialmente en mujeres. El ejercicio eleva el cortisol, y aunque esto de por si no es algo malo, en personas con desbalances hormonales, puede ser contraproducente. Por último, dormir bien (por lo menos 7 horas), es esencial para mantener nuestro equilibrio hormonal. dormir mal seguido genera una disminución en la leptina (hormona que indica la saciedad), genera un cortisol elevado y se altera el metabolismo de la glucosa.
Por eso, una alimentación rica en proteínas, grasas buenas, fibras, frutas y verduras frescas, combinado con suficiente descanso, entrenamiento y gestión del estrés, es lo más efectivo para atravesar los cambios hormonales. No se trata de comer menos, sino de comer mejor.