Cocinar para bajar o controlar el colesterol
Para empezar este nuevo blog quiero contarte algo personal. Hace no mucho me hice un análisis de sangre de rutina y me encontré con que tenía el colesterol un poco elevado. No era algo alarmante ni preocupante, pero sí era una señal de que había que cambiar y prestar más atención. Inevitablemente, cuando vamos creciendo, el colesterol tiende a subir, incluso llevando un estilo de vida relativamente saludable.
Fue ahí que decidí probar bajarlo por mi cuenta, desde la cocina y mis hábitos diarios, sin remedios. Quería comprobar si era posible a través de la alimentación, el ejercicio y el estilo de vida. Unos meses más tarde, mis análisis mostraron el colesterol mucho más bajo. Dejame que te cuente cómo fue mi trayecto y cómo reacciona nuestro cuerpo según lo que comemos.
Como te conté, el colesterol tiende a subir con la edad, y aunque en gran parte hay un componente genético, también influyen mucho los hábitos. La clave está en qué comemos y cómo lo cocinamos. Las grasas saturadas son de los principales causantes cuando hablamos de colesterol alto. Están en embutidos, fiambres, cortes de carne con mucha grasa, manteca, crema, quesos duros y ultraprocesados. También en aceites vegetales refinados como girasol común, maíz o soja, que se oxidan fácilmente y terminan jugando en contra de la salud del corazón, generando grasas trans.
En la cocina no solo importa qué ingredientes elegimos, sino también cómo los preparamos. Si bien no consumo frituras, sé que en muchos hogares son habituales. Las frituras frecuentes elevan el colesterol malo. En cambio, cocinar al horno, al vapor, a la plancha o salteado con poco aceite es siempre la mejor opción. Usar aceite de oliva extra virgen crudo para terminar los platos es un aliado. El ghee también puede ser interesante en pequeñas cantidades, porque resiste bien el calor. Y si alguna vez freímos, conviene elegir aceite de girasol alto oleico, que soporta mejor las altas temperaturas sin oxidarse.
Ahora bien, ¿qué hice yo para mejorarlo? Además de moverme más (caminar todos los días, empezar a correr distancias cortas e incorporar pilates como ejercicio de resistencia), hice cambios claros en mi alimentación. Reduje quesos y azúcares que solía consumir de vez en cuando (mermelada, miel, algún postre), bajé la cantidad de café (pasando de lattes a infusiones), y marqué bien esos cambios para ver si podía mover los índices.
A la vez, reforcé lo que ya sabemos: sumar frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos. Todos ellos aportan fibra y ayudan a reducir la absorción del colesterol malo (LDL). El pescado azul como salmón, sardinas o caballa, con su omega 3, protege el corazón y aumenta el colesterol bueno (HDL). Las semillas como chía y lino aportan omega 3 vegetal y también ayudan mucho.
Con el tiempo, mis valores bajaron notablemente. Esta experiencia personal me confirmó que, tarde o temprano, este tema nos atraviesa a todos y que la cocina diaria puede ser una herramienta poderosa para cuidarnos.
Para cerrar, quiero dejar en claro que la idea no es vivir con miedo a los alimentos, sino aprender a elegir mejor. Más aún cuando estamos en casa y tenemos control sobre lo que cocinamos. Reducir las grasas saturadas, sumar las grasas buenas (palta, aceite de oliva, frutos secos, semillas, pescados azules), usar técnicas de cocción más sanas y mover más nuestro cuerpo. Son pasos simples que, sostenidos en el tiempo, hacen una enorme diferencia.
Te dejo varias recetas con pescado, carnes magras y legumbres, asi como desayunos saciantes y no altos en calorías
Pescado con ensalada de quinoa y pesto de alubias
Paquetes de merluza o lenguado + Ensalada de repollo con mango y naranja