Cocinar para mejorar tu salud intestinal y digestión
En los últimos años se habló muchísimo de la salud intestinal: qué alimentos “inflaman”, qué ayuda a nuestra digestión, qué altera la microbiota, qué es disbiosis, entre otros temas. Pero en medio de tanto ruido, especialmente en las redes sociales, es clave separar lo que tiene respaldo real de lo que es moda, tendencia o exageración para vender un producto. en este nuevo blog, vamos a ver resumidamente cómo funciona ese mecanismo y cómo influye en nuestro ánimo, digestión y salud en general, y por supuesto como podemos cocinar en el dia a dia para alimentar bien a nuestra microbiota.
En mi cocina esto se vuelve muy concreto: cuidar la microbiota es también una forma de cocinar con respeto. No se trata de comer raro o complicado, sino de usar el tiempo, la temperatura y los ingredientes a favor. Fermentar vegetales de estación, dejar enfriar las legumbres o las papas cocidas para aumentar su almidón resistente (sí, esa papa fría del día anterior también nutre a las bacterias buenas), preparar una avena nocturna o un caldo que hierva lento… todo eso alimenta a las bacterias buenas tanto como a nosotros. Son gestos simples, del día a día, que conectan el bienestar con la olla.
El intestino no es solo un órgano mas, es un ecosistema vivo, con billones de bacterias, hongos, virus y otros microorganismos. a esto se lo, llamada microbiota intestinal y tienen funciones esenciales: ayuda a digerir alimentos que por sí mismos no podríamos metabolizar, produce compuestos útiles para nuestras células, regula el sistema inmune, protege la barrera intestinal y comunica con el cerebro. En estudios recientes se concluyó que la microbiota puede regular neurotransmisores, vía nerviosa (nervio vago) e inmunidad, lo que conecta digestión con emociones. últimamente, se lo estuvo llamando “segundo cerebro”
Al desequilibrarse, la microbiota cambia en su composición: bajan algunas especies buenas, aumentan otras malas. Ese desequilibrio puede venir por una dieta baja en fibra, consumo excesivo de ultraprocesados, estrés, uso de antibióticos, falta de sueño y vida poco activa.
Entonces, cómo alimentamos bien a la microbiota? a través de fibra, fermentos y compuestos funcionales.
Fibras: La fibra insoluble (cáscaras de frutas y vegetales, salvados, verduras crudas,) ayuda al tránsito intestinal y “limpia” el intestino aportandole volumen a las heces. mientras tanto, la fibra soluble (avena, legumbres, manzana, zanahoria) se fermenta en el colon: las bacterias la transforman en ácidos grasos de cadena corta (como butirato), que alimentan las células del colon, mantienen la barrera intestinal y tienen efecto antiinflamatorio.
Alimentos fermentados / probióticos naturales: yogur natural sin azúcar, yogur griego, kéfir, chucrut, kimchi, miso, kombucha, encurtidos caseros. aportan microorganismos vivos para nuestro intestino.
Prebióticos: Son sustancias no digeribles que son el alimento de las bacterias buenas: por ejemplo la inulina (achicoria, topinambur, cebolla, ajo) y el almidón resistente (papas frías, arroz frío, legumbres frías).
Alimentos funcionales o “superfoods” para el intestino
Cebolla, ajo, puerro (ricos en prebióticos), avena integral, plátano (banana) no demasiado madura, legumbres variadas, algas moderadas, semillas (chia, lino, sésamo), frutos rojos y cítricos, pescados grasos (por conexión inmunológica e inflamación regulada), cúrcuma, jengibre como antiinflamatorios leves.
Que comidas evitar o limitar para no perjudicar la microbiota:
-Ultraprocesados (con azúcares refinados, aditivos, emulsionantes). Algunos estudios indican que aditivos y emulsionantes alteran la capa mucosa intestinal, reducen diversidad microbiana y favorecen inflamación.
-Alcohol en exceso
-Edulcorantes artificiales
-Grasas saturadas en exceso
-Dietas muy bajas en fibra
Recetas que fomentan tu microbiota
Chips de batatas sin desperdicio
Quinotos fermentados en salmuera
Sopa de vegetales y arveja partida
Recordá que para ver mas recetas, solo tenes que poner en la lupa de la pagina web el ingrediente o el tipo de preparacion y un click en buscar, para tener lo que necesitas a mano.