Cocinar para que no falte hierro
Para empezar esta nueva sección, quería hablarles de este tema en particular, que muchos me estuvieron pidiendo, y que tanto Male, mi hija, como yo, tuvimos que alguna vez darle un poco más de atención: el hierro. Este mineral es esencial para nuestro cuerpo, transporta el oxígeno a través de la creación de hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos. Sin suficiente hierro, el cuerpo no puede oxigenarse bien y ahí aparecen los típicos síntomas de una anemia: cansancio crónico, debilidad y hasta falta de aire. A su vez, tiene una función clave en el sistema inmune, puesto que personas con bajo hierro, tienden a enfermarse más seguido. La falta de hierro, a su vez, afecta la concentración y la memoria. Por lo general, una vez que empiezan estos síntomas es cuando descubrimos que hay un déficit. Hoy, quiero ayudarte a que lo evites o a mejorar esos niveles, a través de tu cocina diaria.
Pero, ¿por qué las mujeres en especial, más que los hombres, tendemos a tener bajos los niveles de de hierro? Lo que ocurre es que las mujeres en edad fértil pierden hierro cada mes a través de lsus períodos mentruales. Esa pérdida, aunque varía mucho entre personas, puede estar entre los 15 a 30 mg de hierro. Como el cuerpo no tiene forma de fabricar hierro por sí mismo, la única manera de reponerlo naturalmente es con la alimentación. Por eso, las recomendaciones nutricionales son mucho más altas en mujeres (18 mg diarios) que en hombres (8 mg).
Perfecto. entonces, ¿cómo consumir suficiente? ¿Dónde se encuentra? El hierro está presente en 2 formas en comida: el que se encuentra en las carnes, llamado hierro hemo, que se absorbe con bastante facilidad y el vegetal hierro no-hemo, presente en legumbres, semillas o verduras de hoja, que se aprovecha menos, aunque con algunos trucos simples se puede mejorar su absorción. La clave está en combinar ambos tipos de hierro para maximizar nuestro consumo y asegurarnos de no caer en una deficiencia. Por ejemplo, para absorber mejor el hierro de origen vegetal, es esencial consumirlo con vitamina C: un chorrito de jugo de limón sobre unas lentejas, una ensalada de espinaca acompañada de rodajas de naranja o un guiso de garbanzos con perejil fresco son formas de potenciar la incorporación de hierro gracias a esta vitamina. conviene, a su vez, evitar el café, el té o el mate justo después o antes de las comidas, porque reducen la capacidad del cuerpo de aprovecharlo (Debido a los taninos, que se unen al hierro no hemo, vegetal, impidiendo la absorción)
Y concretamente? ¿Qué alimentos son fuente de hierro? Por lo general se considera a la carne como ”la mejor fuente de hierro”, pero en realidad, el alimento que más hierro tiene es el hígado, conteniendo entre 6 y 8 mg de hierro cada 100 gramos. Las lentejas aportan 3 mg cada 100 gramos cocidas, lo mismo que la espinaca, mientras que la carne de vaca tiene 2mg cada 100 gramos. Un gran secreto son las semillas de calabaza: aportan 8 mg en apenas un puñado, la mitad del valor recomendado. La mejor manera de comerlas es agregando a tus snacks, avena, yogur, en ensaladas, como topping crocante arriba de unas tostadas, o simplemente solas. A su vez, una ensalada tibia de lentejas (previamente remojadas), con perejil, y un chorrito de limón para una mejor absorción, o garbanzos en guiso con espinaca, son excelentes maneras de consumir hierro.
Algunas recetas altas en hierro:
Paleta tiernizada con guiso de lentejas y espinacas salteadas
Medallones de espinaca, semillas y arroz integral
Otro truco que quizás no sabía es cocinar en sartenes/ ollas de hierro. la comida termina absorbiendo pequeñas cantidades de hierro que a la larga, suman.
Cuidar el hierro que consumimos no está solo limitado a quienes tengan una anemia: es una estrategia para vivir con más energía, evitar la fatiga crónica y sostener el buen funcionamiento del cerebro y del sistema inmunológico.
En esta sección de “Cocina para” vamos a seguir explorando cómo la comida se puede volver nuestra aliada frente a necesidades concretas de salud y bienestar. La idea es que cada lectura te deje no solo información, sino también herramientas para llevar a la mesa. Acordate que el menú de esta semana, va a estar enfocado en comidas altas en hierro, para como siempre, darte más ideas.