Cocinar para fortalecer tus huesos
A lo largo de la vida, nuestros huesos continuamente pasan por procesos de formación y recambio. Cuando somos más jóvenes, nuestro cuerpo construye hueso con mucha mas facilidad. Pero a medida que pasan los años, especialmente en las mujeres, ese equilibrio empieza a cambiar. La masa ósea disminuye y, si no se acompaña el proceso con buenos hábitos, puede aparecer la osteoporosis. Esta semana quiero compartirte cómo podes asegurarte de estar cubriendo todos los nutrientes esenciales relacionados a la salud de tus huesos, siempre desde la cocina y con 0 desperdicio.
La verdad está en que lo que elegimos comer todos los días tiene un impacto directo en la salud de nuestros huesos. y no solo por el calcio, sino de muchos nutrientes más que colaboran en la formación, mineralización y mantenimiento de la estructura ósea. También es importante el estilo de vida, en especial el ejercicio de fuerza, pero de eso hablaremos más adelante.
Cocinar para fortalecer los huesos implica pensar en alimentos que aporten calcio, vitamina D, vitamina K2, magnesio, proteínas de buena calidad y antioxidantes. Todos estos nutrientes intervienen en el proceso de construcción y reparación del tejido óseo, y ayudan a prevenir la pérdida que ocurre con la edad. Lo ideal es incorporarlos de forma constante, no solo cuando aparecen los primeros síntomas.
Uno de los puntos clave es el calcio. No solo está en los lácteos, sino también en semillas de sésamo, almendras, garbanzos, tofu preparado con sales de calcio, hojas verdes como la rúcula y el kale, y en pescados como las sardinas o el salmón enlatado con espinas. A su vez, la vitamina D favorece la absorción del calcio en el intestino. Sabemos que se obtiene principalmente a través del sol, pero también aparece en pescados azules, huevos y algunos hongos expuestos a luz UV.
La vitamina K2 es otro nutriente fundamental, aunque menos conocido. Regula el destino del calcio en el cuerpo y ayuda a que se fije en los huesos en lugar de acumularse en los tejidos blandos. Se encuentra en alimentos fermentados como el chucrut, el kimchi y, sobre todo, en el natto, que es una preparación tradicional japonesa hecha con soja fermentada. Si bien no es común en nuestra cocina cotidiana, cualquier fermentado casero aporta beneficios y es suficiente.
El magnesio también es imprescindible porque participa en la mineralización del hueso y en la activación de la vitamina D. Lo obtenemos de frutos secos, semillas, legumbres, avena, cacao y verduras de hoja. Lo mismo ocurre con las proteínas, que son necesarias para formar la matriz que sostiene los minerales del hueso. Una alimentación baja en proteínas acelera la pérdida ósea, especialmente después de los 50 años. Alternar carnes magras (bajas en grasa), huevos, legumbres, pescados y lácteos es una manera de asegurar que no falten.
A su vez, ciertos hábitos alimentarios pueden debilitar los huesos con el tiempo. El exceso de sal aumenta la eliminación de calcio por la orina. Las comidas altas en azucares y productos ultraprocesados suman fosfatos agregados, que alteran el equilibrio entre calcio y fósforo. El consumo excesivo de cafeína también puede interferir en la absorción de calcio si se toma, por ejemplo, en ayunas. Ninguno de estos alimentos está prohibido, pero conviene moderarlos y priorizar ingredientes que aporten nutrientes esenciales.
Desde la cocina es posible diseñar comidas que potencien naturalmente la salud ósea. Un ejemplo simple es preparar un bowl con verduras verdes, tofu, semillas de sésamo. Otra opción es sumar fermentados caseros como kimchi o chucrut en ensaladas, ya que aportan vitamina K2 y mejoran la salud intestinal, lo que también influye en la absorción de minerales. Las sopas hechas con legumbres, vegetales y leche o yogur natural suman proteínas, calcio y magnesio en un mismo plato. Las pastas integrales con vegetales salteados, queso y aceite de oliva aportan una combinación equilibrada de nutrientes que tambien favorecen la estructura ósea.
Fuentes consultadas.
- Weaver CM. Calcium and vitamin D requirements of women. PubMed PMID: 24368149.
- Rizzoli R, et al. Nutrition and bone health: effects of nutrients on bone metabolism. PubMed PMID: 23543637.
- Kaneki M, et al. Vitamin K2 and bone quality in osteoporosis. PubMed PMID: 14678870.
- Martini LA, Wood RJ. Vitamin D status and the immune system. PubMed PMID: 21419270.
- Cashman KD. Magnesium and bone health. PubMed PMID: 21770428.
Recetas que podés usar como ejemplo: