Cocina en movimiento 2
Guía práctica sobre proteínas: cuánta consumir, diferencias entre proteína animal y vegetal, biodisponibilidad, cocción y su rol en fuerza y recuperación muscular.
Cómo elegirlas, cocinarlas y aprovecharlas de forma segura y saludable
Las legumbres son uno de los pilares de una alimentación consciente: económicas, nutritivas, versátiles y con una huella ambiental baja. Bien elegidas y bien cocidas, son aliadas del bienestar digestivo, metabólico y culinario
Deben verse enteras, sin grietas, sin polvo blanco, sin manchas oscuras ni humedad. El color debe ser parejo y propio de cada legumbre (lentejas marrón uniforme, garbanzos beige claro, porotos brillantes). El tamaño: lo ideal es que sean similares entre sí (se cocinan más parejo). El Envase debe estar cerrado, sin roturas. Si comprás a granel, que el lugar tenga buena rotación. No deben oler a rancio ni a humedad.
Envejecen pero no pierden la seguridad. 👉 Cómo me doy cuenta de que están viejas: pierden sabor, tardan mucho en cocinarse, quedan duras por dentro aunque estén horas al fuego.
Antes que nada te cuento para que se hidratan. Lo primero es porque mejora su digestión. segundo, y no menos importante, es que reduce la carga de antinutrientes (filatos, olisacaridos), reduce el tiempo de coccion y hace que esta sea mas pareja
Se hidratan (ideal 8–12 h):
No es necesario hidratar
Aunque no sea obligatorio, un remojo corto (1–2 h) puede mejorar la digestión en personas sensibles.
Siempre. Ese agua contiene parte de los compuestos que generan gases y malestar digestivo.
Porque el humus que hago es mas rico que otros?, mucho tiene que ver con la coccion de tus legumbres. Siempre conviene comenzar con agua fría nueva, cocinar a fuego suave, sin hervor violento, y revolver lo menos posible para que no se rompan. La sal se agrega al final, cuando ya están tiernas, ya que incorporarla desde el comienzo puede endurecer la piel y alargar innecesariamente la cocción.
Todas las legumbres pueden llevar laurel desde el inicio, un gesto con sentido que mejora la digestión, aporta aroma y ayuda a reducir la formación de gases. Al finalizar la cocción, el laurel se retira. En el caso de garbanzos, porotos y soja, es normal que durante los primeros minutos aparezca una espuma en la superficie: son impurezas y proteínas que conviene retirar con una cuchara para lograr una cocción más limpia y liviana.
Los tiempos de cocción varían según la legumbre y también según su edad, tamaño, dureza del agua y altura sobre el nivel del mar, pero como referencia general en olla común (luego de hidratar cuando corresponde): Lentejas chicas 15–20 min, grandes: 25 a 30 min, garbanzos 40 min, porotos negros de 40 a 60 min, alubias 50 min, porotos colorados 60 min, arvejas partidas 25 min, soja 70 min
Las legumbres secas deben guardarse en frascos herméticos, en un lugar fresco, seco y oscuro, lejos del calor y la humedad. Una vez cocidas, se conservan en heladera entre 3 y 4 días, y pueden freezarse hasta 3 meses, idealmente con su líquido de cocción para mantener textura y sabor.
Algunos errores frecuentes son no hidratar cuando sí corresponde, salar desde el inicio, usar legumbres muy viejas sin saberlo, no descartar el agua de remojo o cocinar a fuego demasiado fuerte durante todo el proceso. Evitarlos hace una gran diferencia en digestión, sabor y textura.
Cocinar legumbres es volver a lo simple, a lo nutritivo y a lo ancestral. Bien hechas, no caen pesadas, no inflaman y sostienen energía real. Son un alimento noble que, tratado con respeto, acompaña el bienestar todos los días.
INFINITAS VENTAJAS
Accedé a todas mis recetas, talleres y contenidos exclusivos con una membresía anual a un costo mínimo. Sumate y sigamos juntos este camino hacia una alimentación más consciente, mayor bienestar y un impacto positivo en el mundo.
Aprendé conmigo
Encontrá consejos y hábitos saludables en mis libros: “Harina en las manos”, “Sin delantal” y “Sin desperdicio”.
Sumergite en las historias y secretos de los alimentos
Guía práctica sobre proteínas: cuánta consumir, diferencias entre proteína animal y vegetal, biodisponibilidad, cocción y su rol en fuerza y recuperación muscular.
Guía completa para hacer conservas caseras seguras: esterilización, control de pH, botulismo, señales de alerta y cómo conservar alimentos sin desperdicio.
Cereales integrales: qué son, para qué sirven y cómo usarlos para lograr energía constante, mejorar la digestión y sumar nutrientes en tu rutina diaria.
