Si pudiera dar un solo consejo, sería este: intentá incluir pescado en tu alimentación lo más posible. No solo por sus tan valiosas grasas omega 3, esenciales para nuestro cuerpo y difíciles de encontrar en otros alimentos, sino también por su aporte de grasas insaturadas y vitaminas clave como B6, B2 y D, esta última especialmente difícil de incorporar en nuestra dieta cotidiana y cuya deficiencia es más común de lo que se piensa.

Uno de los beneficios más importantes del pescado es su contenido en omega 3, en particular DHA, que compone hasta el 50% de la estructura del cerebro. Por eso, es clave para mantener una función cerebral saludable, además de cuidar el corazón y reducir procesos inflamatorios.

¿En qué pescados encontramos más omega 3?

No todos los pescados tienen cantidades significativas, pero sí las sardinas, el salmón, la caballa, el atún, las anchoas, la trucha y algunos mariscos como las ostras.
Tip fácil para recordarlos: en general, los que tienen la cola en forma de “V”.

Cómo cocinarlos para conservar sus nutrientes

Mi forma preferida es cocinarlos en su propio jugo: al vapor, en papillote o al horno, bien cerrados. Así se conservan jugosos, suaves y llenos de sabor.

Si los hacés a la plancha o a la parrilla, dejales siempre la piel hacia abajo para mantener la forma y dorarlos. Tip para el punto perfecto: por cada 2 cm de grosor del filet, cociná 4 minutos por lado a fuego medio-alto.

Para aromatizar, las hierbas clásicas nunca fallan: laurel, tomillo, eneldo, romero. El vino blanco o una reducción cítrica también quedan increíbles, y un toque de ralladura y jugo de limón al final realza el sabor sin tapar nada.

Cómo reconocer un pescado fresco

Si comprás pescado congelado, evitá los que tengan cristales de hielo o escarcha por fuera, señal de que se rompió la cadena de frío.

Cocina sin desperdicio

Aprovechá todo: la cabeza y las espinas sirven para un caldo delicioso; las pieles bien doradas pueden convertirse en crocante para ensaladas o arroz; y el pescado cocido sobrante se puede usar en croquetas, ensaladas frías o relleno de empanadas.Y si querés profundizar en cómo integrar proteínas de calidad en tus recetas para quienes entrenan o buscan un plan nutricional completo, podés visitar Cocinar para Deportistas.

Te dejo recetas faciles y simples para hacer co pescados: Paquetes de merluza o lenguado, Pinchos de pescado con salsa especiada, Pastel de pescado cremoso, Pescado al limón con cebolla caramelizada, Pescado con salsa de limón y hierbas

---

Cocina, recetas, edición y fotos: Laura Di Cola
Redacción y movimiento: Clara Gonzalez Warcalde
Nutrición: Joaquín Calahorrano @nutricion_jc
Publicación: Kyra