ABC de legumbres
El ABC de las legumbres: cómo elegirlas, hidratarlas y cocinarlas para que sean digestivas, nutritivas y fáciles de incorporar todos los días. Pequeños gestos en la cocina que hacen una
Un pilar esencial en el entrenamiento y en el día a día ya que forma y repara tejidos como músculos, uñas y pelo, y conforma enzimas, hormonas y anticuerpos. Es importante consumir una buena cantidad diaria (1,6 a 2,2 kg por día si entrenamos fuerza).
Las proteínas vegetales difieren de las animales en su composición de aminoácidos: hay proteínas completas e incompletas. Las completas tienen los 9 aminoácidos esenciales; las de origen animal son siempre completas, mientras que las vegetales pueden ser o no serlo. Las incompletas tienen 8, 7 o menos, por eso se debe consumir variedad para completar el perfil de aminoácidos en el día.
La proteína presente en panes o cereales no se encuentra en un formato tan accesible y tiene menor “digestibilidad proteica”, aproximadamente solo el 50% se absorbe por los antinutrientes. En cambio, las proteínas con alta digestibilidad y mayor biodisponibilidad son las animales como huevo, lácteos, carnes, pescados, y vegetales como tofu, tempeh, legumbres remojadas, quinoa y trigo sarraceno.
Las proteínas son los “obreros” corporales, ya que construyen, reparan y mantienen, prácticamente todo, como ser la masa muscular, las articulaciones y el sistema inmunológico.
Además, un dato interesante, las proteínas tienen un efecto térmico elevado, lo que quiere decir que el cuerpo gasta más energía para digerirlas y procesarlas, y ayudan a calmar el apetito, por lo tanto promueven un mejor control del hambre y menos picoteo.
Te acompañamos a cómo preparar las proteínas con tips de cocciones y conservación, para que puedas organizarte y comer la cantidad mínima necesaria para la construcción de músculo. Hablamos de los distintos tipos de proteínas, (vegetal, animal, completas e incompletas) sus diferencias y recomendaciones.
Huevos
Carne vacuna
Pollo
Pescado
Vegetales
Tips
Seguimos con fuerza suave y estabilidad, sumando ejercicios simples que se trasladan de forma directa a la vida diaria: sentarse, levantarse, caminar, limpiar, cargar cosas livianas. La idea no es entrenar más, sino moverse mejor y comer mejor para sostener ese movimiento.
Activación cardiovascular suave. caminata corta en cinta, 20 minutos.
Sentadilla desde un cajón o libre: Dependiendo del nivel, se puede optar por sentarse y levantarse desde un cajón con un poco de peso, o sosteniendo el peso en forma de copa (Sentadilla copa). https://eresfitness.com/sentadilla-copa-con-mancuerna/
Bisagra de cadera: Un ejercicio clave para la fuerza en isquiotibiales, core, glúteos y espalda. Con un peso que puedas controlar, hacer RDL (peso muerto rumano con mancuernas). esto se traduce directamente a movimientos del dia a dia (levantar cosas del piso,) https://eresfitness.com/peso-muerto-rumano-con-mancuernas/
Caminata 20 minutos a un buen ritmo.
Sentarse y levantarse de una silla (12 repeticiones 3 vueltas). opcional, agregar un peso.
Peso muerto con mochila o cartera (12 repeticiones, 3 vueltas).
Empuje (press) de pecho en sillón o superficie recta: sostener 2 botellas o peso a elección en cada mano (12 repeticiones, 3 vueltas).
Opcional: Terminar con algo de cardio: limpieza de superficies bajas (baño, zócalos, cajones), Cambiar sábanas (3–5 min), o tender la ropa (5 min)
Cocina, recetas, edición y fotos: Laura Di Cola
Redacción y movimiento: Clara Gonzalez Warcalde
Nutrición: Joaquín Calahorrano @nutricion_jc
Publicación: Kyra
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