Espinaca y acelga: dos hojas verdes singulares, nutritivas y ancestrales

Espinaca y acelga: dos verdes que cuentan historias

Entre las hojas verdes que acompañan nuestra mesa desde siempre, la espinaca y la acelga ocupan un lugar especial. Son dos vegetales singulares: se parecen en apariencia, comparten familia, pero cada una guarda secretos únicos que vale la pena conocer y rescatar.

Origen y raíz ancestral

La acelga tiene raíces mediterráneas. Los romanos ya la cultivaban y distinguían entre variedades por el grosor de su penca o el tamaño de la hoja. Se la consideraba un alimento purificador y de gran fuerza.
La espinaca, en cambio, llegó más tarde desde Asia, atravesando Persia y entrando a Europa en la Edad Media. Durante siglos fue valorada como hierba medicinal, al punto de que la nobleza la llamaba “oro verde” por sus beneficios para la sangre.

Lo singular de la espinaca

La espinaca es más delicada: de hojas finas y sabor suave, concentra hierro, ácido fólico y antioxidantes. Es un alimento clave en etapas de crecimiento, en quienes buscan fortalecer energía y sistema inmune, y en cualquier cocina que valore lo nutritivo y lo versátil.

Cómo elegirla: buscá hojas firmes, de color verde intenso y sin manchas amarillas. Evitá las hojas marchitas o blandas.
Cómo conservarla: guardala en la heladera envuelta en un paño o bolsa de tela, sin lavar, para que no acumule humedad. Dura entre 3 y 5 días. Para congelar, blanqueá las hojas 1 minuto en agua hirviendo, enfrialas en agua con hielo, escurrilas bien y guardalas en bolsas.
En la cocina: se adapta a todo: cruda en ensaladas o licuados verdes, cocida en sopas, tartas, rellenos, croquetas o incluso chips al horno.
En la huerta: es una planta de ciclo corto que se adapta al frío y al clima templado. En macetas necesita suelos ricos y húmedos, con semillado escalonado para tener hojas frescas durante varios meses.
Nutrición: fuente de hierro, magnesio y ácido fólico, rica en vitaminas A, C y K. Aporta antioxidantes como la luteína, protectores de la visión y aliados de la salud cardiovascular.

Lo singular de la acelga

La acelga tiene hojas grandes y pencas carnosas que son un verdadero tesoro culinario. Pertenece a la familia de las remolachas y espinacas, pero se la suele agrupar con mostazas y kale por su porte y resistencia. Sus tallos pueden ser blancos, rosados, rojos o amarillos, lo que la vuelve también muy vistosa en la huerta o en la cocina.

Cómo elegirla: buscá hojas firmes, verdes y saludables, con tallos crujientes. Evitá las hojas marchitas o dañadas.
Cómo conservarla: lo mejor es guardarla sin lavar en la heladera, en el cajón de verduras, donde puede durar entre 1 y 2 semanas. Para congelarla, se lavan y secan las hojas y tallos, se separan, se pican los tallos y se guardan junto a las hojas enteras en una bolsa de tela. Al golpear la bolsa congelada obtenés acelga picada lista para usar.
En la cocina: todas sus partes son comestibles. Se puede comer cruda en ensaladas o cocida de mil formas: salteada, hervida, al vapor o gratinada. Las pencas, muchas veces descartadas, se lucen en escabeches, rebozadas, gratinadas o encurtidas.
En la huerta: la acelga crece bien todo el año, soporta calores extremos y en maceta necesita profundidad y buen suelo. Se cosecha cortando las hojas exteriores, lo que permite que las interiores sigan creciendo.
Nutrición: es fuente de vitamina A, C y K, aporta fibra, hierro y minerales que la convierten en un vegetal protector y depurativo.

¿Conviene consumirlas crudas o cocidas?

Tanto la espinaca como la acelga son versátiles: pueden comerse crudas o cocidas, pero cada forma de preparación resalta distintos beneficios.

Espinaca

Cruda: conserva mejor la vitamina C y el ácido fólico, que son sensibles al calor. Ideal en ensaladas, jugos o licuados.
Cocida: al cocinarla se reduce su volumen y se concentran minerales como el hierro, el magnesio y el calcio. También se inactiva parcialmente el ácido oxálico, que puede dificultar la absorción de minerales.
Lo mejor: alternar entre preparaciones crudas y cocidas.

Acelga

Cruda: las hojas tiernas son frescas y ricas en vitamina C, perfecta para ensaladas o jugos verdes.
Cocida: el calor ayuda a liberar antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, protectores de la visión. Al igual que con la espinaca, la cocción reduce el ácido oxálico y mejora la disponibilidad del calcio.
Lo mejor: incluir pencas y hojas en cocciones breves para sumar textura y nutrientes.

Cómo cuidar los nutrientes en la cocción

Al vapor o salteado breve: es la mejor forma de cocinar estas hojas sin perder demasiada vitamina C ni minerales.
Hervido corto y con poca agua: si hervís, usá poca agua y no más de 2–3 minutos. Podés reutilizar esa agua rica en minerales en sopas o guisos.
Aceite de oliva o semillas: añadir un poco de grasa saludable ayuda a absorber mejor las vitaminas liposolubles como la A y la K.
Evitar recalentar: lo ideal es cocinarlas y consumirlas en el momento para aprovechar al máximo sus nutrientes.

Tres ideas y recetas para aprovechar espinaca y acelga al máximo

1. Chips crocantes de espinaca

Lavá y secá bien las hojas de espinaca.
Acomodalas en una placa con un hilo de aceite de oliva, pizca de sal y semillas (sésamo, chía o lino).
Horneá a temperatura baja hasta que estén crocantes para un snack antioxidante y saludable.

2. Pencas de acelga en escabeche

Blanqueá las pencas cortadas en bastones durante 2 minutos en agua con sal.
Colocalas en un frasco con ajo, laurel, granos de pimienta y un toque de cúrcuma.
Cubrí con vinagre y aceite. Quedan crocantes y tiernas, perfectas como entrada

3. Tarta de hojas verdes

4. Pascualina sin desperdicio

5. Pollo con pesto, pencas de acelga y cebada

Cocina consciente

Espinaca y acelga son más que guarniciones. Son vegetales que viajaron por culturas, mesas y estaciones, adaptándose a cada época. En una olla, en un relleno de empanadas o en un jugo verde de la mañana, siguen siendo parte de nuestra historia y de nuestra salud.

Rescatar lo singular de estas hojas verdes es volver a la raíz de la cocina: agradecer y aprovechar todo lo que la tierra nos da, sin desperdicio.