Esta nueva semana, les propongo ver cómo podemos usar la cocina para potenciar nuestra salud a través de alimentos ricos en antioxidantes. Las moras y los arándanos están entre los alimentos con mayor capacidad antioxidante gracias a las antocianinas. aprovechando que están de estación, quería contarles cuales son las mejores maneras de usarlos, que evitar y que beneficios nos traen. Pero antes, un resumen de que son los antioxidantes y por qué importan: los antioxidantes son compuestos que ayudan a reducir el

daño oxidativo

en nuestro cuerpo. Este daño lo generan los llamados

radicales libres

, moléculas inestables que pueden atacar células, proteínas y ADN, provocando inflamación, estrés celular y favoreciendo enfermedades crónicas. Al incluir alimentos antioxidantes en la dieta se logra combatir ese daño mediante diferentes mecanismos. Por ejemplo los frutos del bosque (moras, arándanos, frambuesas) contienen antocianinas, un tipo de

flavonoides

que demuestran acción antiinflamatoria y antioxidante. Estudios sobre el consumo regular de arándanos y/o antocianinas mostraron una asociación con

menor riesgo de enfermedad cardiovascular

, y muerte prematura.  Otro estudio puntual mostró que las antocianinas de arándanos cultivados en clima cálido tenían actividad antioxidante potente y podrían ser efectivas frente a infecciones del tracto urinario. Algunas ideas para incorporarlos de forma rica, sencilla y eficaz: -Desayuno: bowl de yogur natural casero + arándanos  o moras+ avena integral remojada previamente + una cucharada de semillas de chía remojadas,

avena nocturna

-Media mañana o tarde: moras frescas o arandanos con un puñado de nueces o almendras. -Post-entreno:

smoothie

de arándanos congelados + banana madura + leche descremada o vegetal + un poco de proteína en polvo ( si usás) –

Ensalada de hojas verdes

(espinaca o rúcula) + moras + queso de cabra o feta + nueces + vinagreta de oliva y limón. –

Muffins integrales

de avena y arándanos o pancakes. (usa harina integral o la harina que tengas a mano, huevo, leche o bebida vegetal, una cucharada de aceite de oliva); al horno  y listo. Consejos:

• Elegí frutas bien maduras, ya que las antocianinas se desarrollan más.
• Combinálas siempre con una fuente de grasa saludable (por ejemplo aceite de oliva, frutos secos) para mejorar su absorción.
• Evita calentarlas o cocinarlas mucho, ya que las antocianinas son sensibles y pueden oxidarse. Al igual que si haces un batido, lo mejor es consumirlo en el momento.
• Aprovechá que estamos en la estación (primavera -verano) para comprarlas frescas locales, lo que implica mejor sabor, mayor frescura y mayor contenido de compuestos activos.
• Compra congelados si no conseguis frescos o congelá el exceso de frutos rojos: los arándanos y moras congelados son igual de potentes que los frescos, se cosechan en su mejor momento y las antocianinas se preservan.

Acordate, lo más importante está en la constancia: elegí recetas que se adapten a  tus gustos, fáciles de hacer y que no requieran tiempo. No hay ningún alimento milagroso y, de la misma forma, ningún alimento maligno, que por comerlo 1 vez estaremos curados o enfermos. Son las cosas que hacemos repetidamente, día a día, que van hacer la diferencia en nuestra salud.

Recetas altas en antioxidantes Ensaladas y platos frescos Ensalada de hibiscus  Ensalada de remolachas Ensalada de brócoli con vinagreta de frutos secos Ensalada de hojas verdes, palta y frutas  Ensalada de cerezas, ricotta y semillas crocantes  Ensalada de moras, ricotta y hierbas Ensalada de algas y pepino  Ensalada fresca de verano  Sopas y platos calientes Sopa cremosa de remolachas Sopa crema de batata  Sopa de hongos y espinacas con crema de cajú Sopa crema de calabaza y curry  Sopa de porotos blancos nutritiva y sin desperdicio

Platos principales Curry de coliflor  Ravioles de remolachas con relleno de diente de león  Bowl de coliflor antioxidante e integral Pollo con hongos Cerdo salteado con vegetales crujientes Milanesas de girgola  Pescado con salsa de limon y hierbas Pacu con cítricos y arándanos 

Snacks, dips y acompañamientos Humus de remolachas  Polvo de hojas de mora  Pesto 3 verdes Vinagreta con frutas Crocantes de semillas (tipo crackers)

Postres y preparaciones dulces antioxidantes Mermelada de arándanos o moras y sandia Cerezas asadas con tequila  Helado de té verde y menta  Batido antioxidante de zanahoria, tomate y jengibre Mermelada cítrica con mango, jengibre y cúrcuma Brownies nutritivos de poroto negro