Cocinar para salir de casa: Lunch boxes completos para un día de trabajo
La idea de esta sección de “cocinar para” es acompañar distintos momentos de la vida desde la cocina. En este caso, el foco está puesto en los días largos de oficina, facultad o trabajo donde pasamos muchas horas sentados, frente a una pantalla, con poco movimiento y mucha demanda cognitiva. Son días en los que necesitamos que nuestro almuerzo y desayuno nos de energía estable, saciedad y nutrientes que acompañen la concentración, sin picos de hambre cada dos horas.
Por eso, pensar en preparaciones que se puedan dejar listas la noche anterior o incluso el domingo como parte del meal prep semanal nos permite comer mejor, ahorrar tiempo, y evitar caer en comidas improvisadas que suelen ser menos nutritivas. Cocinar para salir de casa es una forma de autocuidado, siempre bajo la misma línea del sin desperdicio.
Para empezar, la evidencia científica es clara en cuanto a qué tipo de alimentación sostiene mejor nuestro capacidad cognitiva en períodos largos y sedentarios. Estudios muestran que las comidas ricas en carbohidratos complejos prolongan la saciedad y estabilizan la glucemia, lo cual favorece nuestra concentración y funcionamiento mental. También se sabe que un adecuado aporte de proteínas incrementa la liberación de hormonas de saciedad como la colecistoquinina y el péptido YY, reduciendo el hambre posterior. Además, fuentes de grasas saludables como palta, oliva y frutos secos aportan ácido oleico y ácidos grasos monoinsaturados que se asocian con mejor salud metabólica y cardiovascular, al igual que menor inflamación sistémica.
Por eso, la estructura general que debemos seguir para estos lunch boxes es simple: carbohidratos complejos para energía estable, proteínas de alta calidad para mantenernos saciados y activos, grasas saludables para salud metabólica y hormonal, y por ultimo, vegetales ricos en fibra para la digestión y micronutrientes. A esto se le puede sumar un fermento o alimento vivo para la salud intestinal.
algunos ejemplos de lunch boxes completos, balanceados y fáciles de preparar:
-Lunch box de quinoa, garbanzos, hinojos asados y hierbas
Esta opción combina quinoa, que aporta carbohidratos complejos y aminoácidos esenciales, con garbanzos cocidos para reforzar proteínas y fibra. El hinojo se saltea con oliva y limón la noche anterior y se mezcla con perejil, ralladura de limón y un poco de yogurt natural como fermento. Las legumbres generan una respuesta glucémica más estable y una saciedad mayor que otros carbohidratos refinados, lo cual es ideal para días de trabajo largos
-Ensalada tibia de trigo burgol, pescado a la plancha y vegetales verdes
El burgol es rápido de preparar, económico y rico en fibra insoluble. Se puede mezclar con espinaca, brócoli y un por encima un filet de pescado. Se puede condimentar con limón, mostaza y un chorrito de aceite de oliva.
–Bowl integral de arroz yamaní, tofu crocante y pickles caseros
El arroz yamaní ofrece energía de lenta liberación y, al combinarse con tofu, se logra una comida alta en proteínas y sin picos de glucosa. Los pickles caseros (rabanitos, repollo o pepinos) aportan un elemento fermentado.
-Pasta integral con pesto de kale y nueces, más tomatitos y pollo asado
La pasta integral provee carbohidratos de digestión lenta. El pesto casero de kale, (u hoja que tengas a mano), nueces, oliva y limón, nos dan grasas saludables y micronutrientes. Se suma una buena porción de tomates cherry asados para incorporar licopeno y vitamina C.
Organización y preparación
La clave para que estas ideas sean útiles y realistas en el día a día, es planificar y tener una estructura. simplemente, podemos cocinar 2 bases de carbohidratos complejos el domingo (quinoa, arroz yamaní, burgol o pasta integral), una proteína como pollo, tofu, garbanzos o pescado), y un mix de vegetales asados o al vapor. De esta forma, armar los lunch boxes de la semana, lleva muy poco tiempo el dia anterior. También es importante preparar alguna cantidad de fermentos, pickles rápidos o yogures naturales para sumar a cada comida.
Fuentes consultadas.
- Brennan MA, Brennan CS. “Effects of cereal-based fermentable carbohydrates on appetite regulation.” Crit Rev Food Sci Nutr. PUBMED
- Rebello CJ, Greenway FL, Dhurandhar NV. “Functional foods to promote weight loss and satiety.” Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014;17(6):596–604. PUBMED
- Marco ML et al. “Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond.” Curr Opin Biotechnol. 2017;44:94–102. PUBMED
- Ludwig DS. “The glycemic index: physiological mechanisms relating to obesity, diabetes, and cardiovascular disease.” JAMA. 2002;287(18):2414–2423. PUBMED
Lunch boxes que podés usar como ejemplo: