Entrenamiento de fuerza: introduccion a los 3 macronutrientes y sus preparaciones en la cocina – parte 1 de 3
Para empezar esta nueva sección de cocina en movimiento, te presentamos los 3 macronutrientes, de los cuales vamos a tener que estar atentos en este camino hacia un mejor bienestar, con más energía, y mejor estado físico. No solo son importantes para una correcta recuperación muscular y energética, sino para poder rendir bien en los entrenamientos y que tengamos energía disponible para todo el día: carbohidratos, proteínas y grasas saludables
Desde la cocina, te acompañaré a cómo prepararlos con tips de cocciones y conservación, para que puedas llegar a estos Carbohidratos de buena calidad, para una energía constante. Luego, hablaremos de la importancia de la proteína para regenerar músculos, y por último, nos ocupamos de las grasas saludables, tan claves como los carbohidratos y las proteínas.
Desde el movimiento: trabajamos fuerza suave y cotidiana, usando una tarea central en casa o siguiendo las rutinas de gimnasio propuestas, con links para que la técnica sea la correcta
Carbohidratos complejos vs carbohidratos simples: nuestra fuente de energía
Si hablamos de movimiento, el combustible es clave. Siguiendo la metáfora del auto: un auto nunca va a funcionar bien si no recibe la nafta correcta. de igual forma, una mejor nafta hará que el auto sea más eficiente y rápido. Los carbohidratos son eso para nuestro cuerpo. es importante que no los consideremos nuestros enemigos: sino como esenciales para un correcto funcionamiento de todas las funciones vitales de nuestro cuerpo + un boost extra de energía para los entrenos. A su vez, los que elegimos sí importan. Los integrales o complejos nos darán fibra y nutrientes que liberan la energía de manera más constante, evitando picos de azúcar y hambre a las pocas horas. los simples tendrán menos fibra, y por ende, liberan la energía más rápido a nuestro torrente sanguíneo: claves para pre entreno, no tan claves si vamos a estar sentados durante mucho tiempo o inactivos. de nuevo, es esencial elegir bien el combustible para cada momento y necesidad que tengamos.
Los carbohidratos complejos más comunes son :
- Avena, quinoa, arroz integral o arroz basmati, cebada, trigo sarraceno…
- Legumbres como lentejas, garbanzos, arvejas y porotos, muy ricos en fibra.
- Tubérculos como la batata, el zapallo, y la zanahoria (con sus respectivas pieles)
- Panes y pastas integrales
- Algunas frutas con mayor cantidad de fibra como las frambuesas, los arándanos y moras.
| Los carbohidratos aportados por cada uno de estos alimentos son tan indispensables, y el cuerpo humano tan sabio, que ante la falta utiliza otros nutrientes para cumplir su función, y en el largo plazo disminuye funciones biológicas para guardar energía.
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Cómo cocinar los carbohidratos complejos
| Quinoa: enjuagar 1 taza bajo agua fría y colocar en olla con 2 tazas de agua o caldo. Hervir, bajar el fuego, cocinar tapada 12–15 minutos, dejar reposar 5 minutos, separar con tenedor y guardar en recipiente hermético en heladera hasta 4–5 días.
Arroz integral: por cada taza, usar 2 ½ tazas de agua. Hervir, bajar el fuego y cocinar tapado 30 minutos hasta que esté tierno. Una vez frío, agregar 1 cucharada de vinagre de manzana para prevenir la contaminación. Guardar en heladera hasta 5 días. Batata al horno o vapor: lavar y cocinar entera a 180 °C durante 20 minutos; apagar el horno antes para que termine con calor residual. Al vapor, cocinar 20 minutos hasta blanda. Guardar en heladera hasta 4–5 días, lista para bowls o ensaladas. Avena: contiene antinutrientes como fitatos que reducen la absorción de minerales, pero su efecto es mínimo si se consume variada. Tips: remojar antes de cocinar, tostar ligeramente y combinar con frutas ricas en vitamina C. Así se convierte en un alimento nutritivo y energético, ideal para acompañar el movimiento diario. Legumbres: remojar 8–12 horas, descartar el agua y cocinar en agua nueva con laurel u otras hierbas. Cocción: lentejas 20–25 min, garbanzos 40–50 min, porotos 50–60 min. Tips: no salar al inicio, guardar en heladera 4–5 días o congelar, y combinar con cereales integrales o frutas ricas en vitamina C para mejorar absorción de minerales. Así quedan digestivas, nutritivas y listas para bowls, ensaladas o guisos energéticos. Tips extras: Cocina en cantidad y guardar porciones listas en frascos individuales para armar bowls, ensaladas o snacks rápido. Aprovechá el calor residual para batatas y vegetales al horno y variar combinaciones con legumbres, semillas o verduras. Congelar porciones para prolongar su vida útil y agregá aliños o hierbas al final para mantener nutrientes y sabor. Cocinar con planificación convierte estos carbohidratos en aliados del movimiento y bienestar diario, sin estrés. En movimiento: trabajamos fuerza |
| En el gimnasio o espacio deportivo: fuerza del core (abdominales, cadera y espalda baja)
trabajarlo en su principal función: estabilidad, anti-extensión y anti- rotación del core Nos permite desarrollar fuerza para acompañar trabajos del dia a dia, evitar dolores de espalda y mejorar la postura (Evita un arqueamiento excesivo de la columna en la zona lumbar). Desarrollar un buen core es la base para todos los demás ejercicios de fuerza, ya que evitaremos lesiones, tendremos mejor equilibrio y se nos facilitará ejercicios como sentadillas, bisagras de cadera, etc.
En casa:
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Recetas óptimas para este plan: Pan de quinoa sin gluten, Vegetales asados de estación , Arroz especiado , Crackers integrales con semillas, Pasta casera Integral, Panqueques para desayuno
Redacción y movimiento: Clara Gonzalez Warcalde
Nutrición: Joaquín Calahorrano
Cocina, recetas y fotos: Laura Di Cola
Publicación: Wearekyra