Moverse es salud. No importa que tipo de deporte hagas, ya sea correr, caminar, pilates, yoga, entrenamiento de fuerza o solo elegir subir por las escaleras en vez del asesor: nuestro cuerpo necesita movimiento para funcionar bien. Y si no sos de entrenar, todavía estás a tiempo de encontrar una actividad que disfrutes, que te motive y que quieras repetir una y otra vez. Por que la clave es encontrar la que

más puedas sostener en el tiempo. 

La actividad física no es solo “quemar calorías”. En mujeres a partir de los 40 o 50 años, el ejercicio se vuelve

esencial para sostener la masa muscular,

que empieza a disminuir con la edad. pero, perder músculo no es solo un tema estetico:

afecta la fuerza, la postura, la movilidad y la salud cardiovascular.

Por eso, y más a partir de esta edad, se vuelve vital incluir entrenamiento de fuerza en nuestro día a día, siempre progresando, para mantenernos activos y sentirnos bien. Ahora bien, ya sea el deporte o ejercicio que hagamos, siempre va a requerir energía, y a su vez, una buena recuperación. ahí es donde la alimentación tiene un rol clave. No alcanza con entrenar si la comida es poca o no es la correcta. Qué puedo comer antes de entrenar? El

pre-entreno

debería darte energía sin que te caiga pesado. Lo ideal es una combinación de carbohidratos fáciles de digerir con un poco de proteína. Puede ser una tostada de pan integral con queso y rodajas de tomate, un yogurt con frutas, un poco de avena con leche o una banana con una cucharada de manteca de maní. La idea es cargar bien nuestras reservas de glucógeno para poder rendir bien y usar los carbohidratos (la principal fuente de energía de nuestro cuerpo) en ventaja nuestra. mi snack preferido antes de entrenar es una tostada de pan integral o una galletita de arroz con manteca de mani, rodajas de banana, canela y un toque de sal. y después de que termine? El

post-entreno

es clave para recuperar tus músculos y reponer la energía. Acá la proteína siempre debería de estar presente, porque son los “bloques” con los que tu cuerpo repara y crece tus musulos. a su vez, es importante incluir carbohidratos para restituir la energia, llenar las reservas, y lograr una correcta absorción de la proteína.  Puede ser un plato con pollo y arroz integral, pescado con batatas/ papas, huevos revueltos con pan integral, un wrap con carne  verduras, fideos integrales con pollo, brocoli y espinaca, milanesas al horno con papas y ensalada, proteínas vegetales como tofu, lentejas, legumbres, con quinoa… SI preferimos algo dulce, podemos armarnos un bowl de yogur griego con frutas y granola, o pancakes con banana,huevos y avena. En la vida de alguien activo los básicos son siempre los mismos: –

Proteínas de buena calidad

como carnes magras, pescado (Azules, con omega 3 y blancos), huevos, lácteos (yogures, quesos, leche) o legumbres (tofu, lentejas, porotos) -Carbohidratos

complejos

como avena, quinoa, legumbres, pan integral, arroz integral, papa (priorizarla fría), zapallo, batata, pastas integrales –

Grasas saludables

del aceite de oliva, frutos secos, semillas y palta,

medidas

para evitar subir de peso –

Muchas frutas y verduras

para aportar fibra, antioxidantes y vitaminas. Los que saben, aseguran que una parte muy importante de la vida de alguien activo es el descanso. dormir bien es

la BASE de una correcta recuperación

. sin esto, el músculo no se reconstruye y la energía va decayendo.

Lo mismo pasa con la comida

. la cantidad importa. deberíamos comer suficiente y un poco mas tambien para permitirle a nuestro cuerpo recuperarse. Si restringimos la comida pensando en el peso, es probable que dentro de unas semanas,  nos sintamos cansados, letargicos, con poca energía, y por ende, rindamos cada vez peor en tus entrenamientos y a su vez, perdamos músculo. siempre será mejor

enfocarse en la calidad de los alimentos y en lograr hacer comidas completas y nutritivas.

Te dejo algunas rectas hechas ideales para deportistas y personas activas

Avena y manzana nocturna Pan integral alto en hierro

para hacer bruschettas como las de la foto: una con base de ricotta y naranja, la otra con aceite de oliva, tomate fresco y perejil

Paleta tiernizada con guiso de lentejas y espinacas salteadas Pescado con ensalada de quinoa y pesto de alubias Tiras de pollo especiadas al horno Ensalada de Garbanzos y Quinoa Pescado con salsa de limón y hierbas

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puré verde de alubias