Cocina en movimiento 3

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Para cerrar esta primera etapa de cocina en movimiento (link a la intro para que se entienda de que se trata), nos ocupamos de las grasas saludables, el tercer pilar esencial junto a los carbohidratos y las proteínas. A menudo incomprendidas, las grasas no solo son una fuente concentrada de energía, sino que participan en la formación celular, en la producción de hormonas y en la absorción de vitaminas tipo A, D, E y K.

Desde la cocina, te enseñamos a elegirlas y prepararlas con tips de conservación para que se conviertan en tus aliadas estratégicas.

Grasas saludables: el soporte de nuestro sistema

Si los carbohidratos son la nafta y las proteínas son los obreros que reparan el auto, las grasas saludables son el lubricante que permite que todo el motor funcione sin fricción.

Son vitales porque:

Protegen órganos y células: forman parte de las membranas que recubren cada célula de nuestro cuerpo.
Regulan hormonas: son la materia prima para la producción de hormonas esenciales para el metabolismo.
Absorción de vitaminas: facilitan la absorcion de vitaminas A, D, E y K.
Equilibran inflamación: modulan el perfil lipídico (el tan temido colesterol y trigliceridos) y favorecen la salud cardiovascular.
Saciedad: ayudan a calmar el apetito y promueven un mejor control del hambre, evitando el picoteo constante, actuando en conjunto a las proteínas, hidratos y fibra del plato.

Más allá de su valor culinario, potenciando el sabor, aportando textura, palatabilidad y saciedad sensorial, las “grasas de buena calidad” y consumidas en crudo, cierran el rompecabezas del equilibrio nutricional saludable y poderoso para la salud orgánica del cuerpo. Por esto mismo se vuelve fundamental aprender a consumirlas, en calidad y cantidad, para lograr aprovechar su función de equilibrio, protección y regeneración vitalato interesante, las proteínas tienen un efecto térmico elevado, lo que quiere decir que el cuerpo gasta más energía para digerirlas y procesarlas, y ayudan a calmar el apetito, por lo tanto promueven un mejor control del hambre y menos picoteo.

@nutrición_jc

Dónde encontrar grasas de buena calidad

Es fundamental distinguir entre las grasas que inflaman y las que potencian nuestro rendimiento. Priorizamos las de origen natural y mínima intervención:

Aceite de Oliva Virgen Extra: nuestro “oro líquido”, rico en antioxidantes.
Frutos secos y semillas: almendras, nueces, chía, lino y girasol (fuentes de omega-3 y fibra).
Palta: una grasa monoinsaturada excelente para la salud cardiovascular.
Pescados grasos: como el atún o la caballa, que aportan grasas esenciales.
Huevo: especialmente la yema, donde se concentran los nutrientes más valiosos.

Cómo cocinar y conservar las grasas saludables

Buscamos proteger la calidad de estas grasas, ya que son sensibles al calor excesivo y al oxígeno.

Alimento: Aceite de Oliva
Preparación y Tips de Cocina: Usalo preferentemente en crudo sobre platos terminados para no perder sus propiedades. Si cocinás, que sea a fuego medio.
Conservación: Guardar en lugar oscuro y fresco, lejos del calor de las hornallas.

Alimento: Frutos Secos y Semillas
Preparación y Tips de Cocina: Tostar ligeramente: Realza el sabor y mejora la digestibilidad. Remojo: Activa las semillas (chía/lino) para absorber mejor sus nutrientes.
Conservación: Guardar en frascos de vidrio herméticos hasta por 1 mes en lugar fresco.

Alimento: Palta
Preparación y Tips de Cocina: Consumir en crudo en ensaladas, platos o bowls. Para evitar que se oxide, rociar con limón o vinagre.
Conservación: Una vez abierta, guardar con el carozo en recipiente hermético en heladera por 1-2 días.

Alimento: Pescado Graso
Preparación y Tips de Cocina: Cocciones suaves como el papillote o al vapor (8-10 min) para no sobrecocinar y mantener los jugos.
Conservación: Heladera 2-3 días o freezer.

Tips extras: Al igual que con los carbohidratos, cocinar con planificación convierte a las grasas en aliadas del bienestar sin estrés. Usá el calor residual del horno para tostar tus semillas.

Movimiento: Fuerza de empuje y movilidad superior

En marzo, sumamos ejercicios que se trasladan directamente a las tareas del hogar, como alcanzar objetos altos o limpiar superficies.

En el gimnasio o espacio deportivo:

Fuerza de empuje (Press de hombros o pecho): Ayuda a desarrollar la musculatura de brazos y sostener mejor las cargas diarias.
Movilidad de muñecas y manos: Fundamental para quienes pasan mucho tiempo picando vegetales o manipulando utensilios de cocina.
Activación cardiovascular: Caminata corta de 20 minutos para mantener el ritmo metabólico.

En casa (El movimiento cotidiano):

Empuje en superficies: Podés hacer flexiones apoyando las manos en la mesada de la cocina (12 reps, 3 vueltas).
Limpieza de vidrios o alacenas altas (10 min): Realizar movimientos circulares amplios, cambiando de mano cada 2 minutos para trabajar la simetría.
Organización de estantes: Aprovechá para estirar los brazos y trabajar la postura, manteniendo la columna derecha y el core activado.

Para que puedas empezar hoy mismo a cuidar tu salud, te dejo este Menú Semanal para vos, para que pongas en práctica esta nueva forma de cocinar.

VER MENÚ SEMANAL

Cocina, recetas, edición y fotos: Laura Di Cola
Nutrición: Joaquín Calahorrano @nutricion_jc
Publicación: Kyra
Ropa deportiva: info@fitplanetco.com
Aceite de oliva: @rumaroli
Aceite de girasol Alto oleico @fincasdelparaiso

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