ABC de bowls

ABC de bowls

¿Sos de los que no tienen tiempo para cocinar ni saben qué llevarse al trabajo?
¿Llegás con hambre y abrís la heladera esperando que algo mágico aparezca?  Bueno, esa magia puede ser real si tenés un par de cosas listas. Los bowls son una forma rápida, rica y equilibrada de comer bien todos los días, sin caer en lo de siempre ni resignar sabor.

En menos de 10 minutos, y usando lo que ya tenés en la heladera, podés armar una comida completa. La clave está en dejar preparadas algunas cosas de antemano, idealmente un domingo o cuando tengas un rato libre antes de arrancar la semana.

También podes adaptar estos bowls a desayunos, que mas adelante te explico como y te dejo una receta con las bases del mismo

Te recomiendo tener listo:

Con eso, ya tenés todo para improvisar tu bowl en el momento. Para mí, estas son las partes esenciales:

  1. Base de carbohidratos complejos: te da energía estable, sin picos de glucosa.

  2. Hojas verdes: espinaca, kale, acelga, rúcula o salvajes como ortigas, verdolaga, borrajas, para evitar constipación, aporte de fibras y nutrientes

  3. Verduras: crudas o cocidas, llenas de fibra y micronutrientes.

  4. Proteína vegetal o animal: esenciales para construir y reparar tejidos, formar enzimas y hormonas, fortalecer el sistema inmune y aportar saciedad. Recordá que mientras mas naturales sea la crianza del animal, mejor la calidad nutricional de su carne (uso carne de Pastizales Nativos, te dejo un video en mi canal youTube por si queres visitarlos conmigo)

  5. Grasas saludables: según la salsa, podés sumar palta, aceitunas, aceite de oliva extra virgen o frutos secos, como las nueces pecan de la zona de Mercedes, Buenos Aires. Aportan energía, ayudan a absorber vitaminas, protegen órganos, mejoran la función cerebral y reducen la inflamación.

  6. Toppings crujientes: semillas de sésamo, zapallo, girasol, frutos secos o chips de cascaras de vegetales.

  7. Fermentados: yogur en la salsa, kimchi o Chucrut o sauerkraut para una buena salud intestinal y aporte extra de probióticos

  8. La salsa final: lo que une todo y redondea el sabor. Puede ser oriental (tahini, soja, ajo, jengibre),  mediterránea (yogur, hierbas frescas, oliva, limón) o una propia como esta salsa de maní

Acá te dejo algunas combinaciones que podés armar con eso:

  • Bowl asiático de tofu y arroz integral: tofu dorado con soja y jengibre, arroz integral o jazmín, sésamo, palta, zanahoria rallada, repollo morado, pepino. Terminás con una salsa de maní, soja, jengibre, ajo, limón y cilantro.

  • Bowl mediterráneo de pollo: pollo a la plancha con orégano y limón, cous cous o quinoa, aceitunas negras, tomate cherry, pepino, cebolla morada, perejil y un poco de hummus.

  • Bowl mexicano tipo Chipotle: carne o pollo desmechado con especias mexicanas, guacamole, porotos negros, arroz integral o batata, choclo, cilantro y un toque de lima.

  • Ensalada de pasta caprese: pasta integral, mozzarella fresca, tomates cherry, albahaca, hojas verdes, pesto o aceite de oliva. Sumá pollo o tofu si querés más proteína, y algo crocante como nueces o semillas.

  • Bowl de kimchi: alto en macronutrientes: 40% CHO, 30% grasas, 30% proteínas (según proporciones y condimentos), alto en fibra dietética, enzimas digestivas y microbiota y micronutrientes (hierro, calcio, Vitamina K, magnesio y zinc. Equilibrio general: proteínas completas y complementarias. Sin ultraprocesados, sin harinas refinadas, azúcar ni aditivos

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