¿Cuántas veces consideramos “un café y listo” nuestro desayuno? A veces estamos acostumbrados a casi no comer nada en el desayuno, y cuando lo hacemos, siempre es algo “liviano” como una galletita de agua, o una tostada con mermelada, o quizás solo un mate.

Si bien no hay un “desayuno mejor que otro”, hay desayunos que no tienen desperdicio, ni ambiental ni para tu salud, y ahí es donde me quiero detener y, sí, te puedo dar ideas de desayunos balanceados, completos y cero desperdicio. Con los 3 macronutrientes vitales: proteína, carbos y grasas saludables, para que empieces el día con mejor energía, mejor humor y saciedad, y con el agregado de eliminar envases, azúcares añadidos y todo lo que muchas veces no necesitamos para vivir.

El mejor consejo que puedo darles es que elijan lo que ustedes tengan ganas de comer: salado o dulce, un yogur, una tostada, avena, chía, ¿? Y a partir de eso, armamos un plato completo.

Si, por ejemplo, elijo un yogur, nuestra mejor opción siempre va a ser uno griego, alto en proteínas, para agregarle carbohidratos y fibra. La fruta siempre elegí de estación fresca o de no estación: congelada (los frutos rojos congelados siempre aportan mucho a nuestra salud y no tienen desperdicio de cáscaras, aunque suelen ser caros fuera de estación) y, por último, semillas como: nueces, almendras, de girasol o de zapallo, de chía, de lino, y el agregado de grasas saludables a través de una manteca de maní, palta o aceite de oliva. La clave está en tener una buena base: el yogur, -preferiblemente casero- para después completar con los otros macronutrientes, sabores y colores para que tu desayuno sea un plato esperado y deseado.

Si ahora, en cambio, me despierto con ganas de pan, puedo elegir desayunar una tostada (un carbohidrato). Lo primero que haces es elegir un pan nutritivo: alto en fibras (con agregado de avena, por ejemplo), bajo en azúcares (cero azúcar agregado) y bajo en grasas. Lo ideal, otra vez, es tener tu pan propio, hecho en casa o, al menos, con ingredientes reales y sin aditivos (puede ser un pan integral o el que prefieras).

Una vez elegida tu buena base -pan-, lo completas con sabores, colores y nutrientes. Ese pan puede ser un “avocado toast”, que es un pan tostado con 1 huevo revuelto por encima y media palta con limón. También podemos elegir esa tostada con queso, que recomiendo un queso tipo ricotta, porque son bajos en grasas y altos en proteínas, terminado con aceite de oliva y tomate fresco; o, si sos más osado, una tostada untada en hummus de porotos blancos o hummus clásico, con pimientos asados.

¿Y si no tenés ganas ni tiempo para desayunar apenas te levantas? Hidratate con agua y dejá tu desayuno listo para salir con él de casa. Puede ser un chía pudding, una avena nocturna o algún tipo de desayuno que puedas dejar preparado la noche anterior en un frasco, para que salga con vos, como este bowl, puesto en frasco.

Estos son ejemplos de cómo, partiendo de ingredientes base, ricos, muchas veces hechos por vos, en casa, podemos hacer del desayuno una comida esperada, rica y sin desperdicio.

Algunas ideas de desayunos balanceados son:

• Semillas de chía hidratada con leche -la que prefieras- con nueces, yogur griego y fruta de estación.
• Bowl de yogur griego, manteca de maní, fruta de estación y granola (uso granolas Zafrán porque son honestas: lo que dice, está, nada más que eso).
• Tostadas de pan casero, con palta, tomate y huevos revueltos.
• Avena hidratada la noche anterior con puré de manzana, semillas de lino y chía, con toppings de yogur griego y nueces.
• Panqueques de avena, con banana y huevos, servidos con fruta de estación y manteca de maní o nueces.
• Tostadas vegetarianas integrales con hummus, tomates y aceite de oliva.

Más allá de estas ideas, lo importante es que puedas hacer ese simple razonamiento: teniendo y partiendo de 1 ingrediente que quiero usar, ¿cómo puedo armar un plato nutricionalmente completo y sin gastar de más, ni generar desperdicios?

Tips Sin Desperdicio

Si hacés leche vegetal casera (de avena, almendras, soja, etc.), no tires la pulpa que queda. Podés usarla para hacer granola, galletitas, muffins o trufas, mezclándola con cacao y dátiles. Todas estas recetas las podés ver en mi página web, buscando con la palabra “bagazo”.

Si usás fruta fresca como banana, manzana o frutos rojos, aprovechá las cáscaras o los restos. Las frutas se pueden congelar para smoothies o convertir en mermelada casera sin azúcar, en el caso de que no se consuman frescas. Si se pasan, podés hacer caramelitos de frutas. Las cáscaras de manzana se convierten en el mejor vinagre de manzanas.

Con los huevos, podés reutilizar las cáscaras: las triturás y las usás como fertilizante natural para tus plantas o para crema para tus manos.

Si tenés yogur natural o kéfir a punto de vencer, usalos como base para panqueques, waffles, helados cremosos sin crema caseros, budines con yogur o pan naan.

Si te queda pan seco o puntas que nadie quiere, hacelo croutons, tostadas para dips o juntálo en un frasco para hacer pan rallado casero u otro pan a partir de pan duro.

Las semillas como la chía o el lino muchas veces quedan olvidadas. Tener una buena cantidad activadas (remojadas), y tenerlas listas en un frasco en la heladera, es la forma más práctica de tenerlas siempre listas y a mano.

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