Esta nueva semana, les propongo ver cómo podemos usar la cocina para potenciar nuestra salud a través de alimentos ricos en antioxidantes. Las moras y los arándanos están entre los alimentos con mayor capacidad antioxidante gracias a las antocianinas. aprovechando que están de estación, quería contarles cuales son las mejores maneras de usarlos, que evitar y que beneficios nos traen.

Pero antes, un resumen de que son los antioxidantes y por qué importan: los antioxidantes son compuestos que ayudan a reducir el daño oxidativo en nuestro cuerpo. Este daño lo generan los llamados radicales libres, moléculas inestables que pueden atacar células, proteínas y ADN, provocando inflamación, estrés celular y favoreciendo enfermedades crónicas. Al incluir alimentos antioxidantes en la dieta se logra combatir ese daño mediante diferentes mecanismos. Por ejemplo los frutos del bosque (moras, arándanos, frambuesas) contienen antocianinas, un tipo de flavonoides que demuestran acción antiinflamatoria y antioxidante. Estudios sobre el consumo regular de arándanos y/o antocianinas mostraron una asociación con menor riesgo de enfermedad cardiovascular, y muerte prematura.  Otro estudio puntual mostró que las antocianinas de arándanos cultivados en clima cálido tenían actividad antioxidante potente y podrían ser efectivas frente a infecciones del tracto urinario.

Algunas ideas para incorporarlos de forma rica, sencilla y eficaz:

-Desayuno: bowl de yogur natural casero + arándanos  o moras+ avena integral remojada previamente + una cucharada de semillas de chía remojadas, avena nocturna

-Media mañana o tarde: moras frescas o arandanos con un puñado de nueces o almendras.

-Post-entreno: smoothie de arándanos congelados + banana madura + leche descremada o vegetal + un poco de proteína en polvo ( si usás)

–Ensalada de hojas verdes (espinaca o rúcula) + moras + queso de cabra o feta + nueces + vinagreta de oliva y limón.

–Muffins integrales de avena y arándanos o pancakes. (usa harina integral o la harina que tengas a mano, huevo, leche o bebida vegetal, una cucharada de aceite de oliva); al horno  y listo.

Consejos:

• Elegí frutas bien maduras, ya que las antocianinas se desarrollan más.
• Combinálas siempre con una fuente de grasa saludable (por ejemplo aceite de oliva, frutos secos) para mejorar su absorción.
• Evita calentarlas o cocinarlas mucho, ya que las antocianinas son sensibles y pueden oxidarse. Al igual que si haces un batido, lo mejor es consumirlo en el momento.
• Aprovechá que estamos en la estación (primavera -verano) para comprarlas frescas locales, lo que implica mejor sabor, mayor frescura y mayor contenido de compuestos activos.
• Compra congelados si no conseguis frescos o congelá el exceso de frutos rojos: los arándanos y moras congelados son igual de potentes que los frescos, se cosechan en su mejor momento y las antocianinas se preservan.

Acordate, lo más importante está en la constancia: elegí recetas que se adapten a  tus gustos, fáciles de hacer y que no requieran tiempo. No hay ningún alimento milagroso y, de la misma forma, ningún alimento maligno, que por comerlo 1 vez estaremos curados o enfermos. Son las cosas que hacemos repetidamente, día a día, que van hacer la diferencia en nuestra salud.

Recetas altas en antioxidantes

Ensaladas y platos frescos
Ensalada de hibiscus 
Ensalada de remolachas
Ensalada de brócoli con vinagreta de frutos secos
Ensalada de hojas verdes, palta y frutas 
Ensalada de cerezas, ricotta y semillas crocantes 
Ensalada de moras, ricotta y hierbas
Ensalada de algas y pepino 
Ensalada fresca de verano 

Sopas y platos calientes
Sopa cremosa de remolachas
Sopa crema de batata 
Sopa de hongos y espinacas con crema de cajú
Sopa crema de calabaza y curry 
Sopa de porotos blancos nutritiva y sin desperdicio

Platos principales
Curry de coliflor 
Ravioles de remolachas con relleno de diente de león 
Bowl de coliflor antioxidante e integral
Pollo con hongos
Cerdo salteado con vegetales crujientes
Milanesas de girgola 
Pescado con salsa de limon y hierbas
Pacu con cítricos y arándanos 

Snacks, dips y acompañamientos
Humus de remolachas 
Polvo de hojas de mora 
Pesto 3 verdes
Vinagreta con frutas
Crocantes de semillas (tipo crackers)

Postres y preparaciones dulces antioxidantes
Mermelada de arándanos o moras y sandia
Cerezas asadas con tequila 
Helado de té verde y menta 
Batido antioxidante de zanahoria, tomate y jengibre
Mermelada cítrica con mango, jengibre y cúrcuma
Brownies nutritivos de poroto negro