Ensalada tibia de brócoli
En el marco de Cocinar para… falta de hierro, te propongo esta receta práctica y nutritiva: esta ensalada tibia de brócoli, con semillas de calabaza y huevo duro. Se trata de un plato simple, lleno de sabor y con un plus que combina el hierro vegetal (del brócoli y las semillas) con el hierro hemo (del huevo), lo que mejora la absorción y ayuda a prevenir la anemia.
Además, es una receta alineada con la filosofía de la cocina sin desperdicio donde se aprovecha todo el brócoli (incluidos tallos tiernos y hojas) y se potencian ingredientes fáciles de conseguir, nutritivos y versátiles.
Brócoli: aporta hierro vegetal, vitamina C (que mejora su absorción), fibra y antioxidantes.
Semillas de calabaza: ricas en hierro, zinc y grasas saludables.
Huevo duro: fuente de hierro hemo, proteínas de alta calidad y vitaminas.
Aceite de oliva y limón: suman sabor, grasas buenas y vitamina C, clave para la biodisponibilidad del hierro.
Ingredientes
Brócoli, 500 g
Huevos, 4
Semillas de calabaza o de zapallo, 4 cdas
Aceite de oliva extra virgen, 3 cdas
Limón, 1
Sal y pimienta, a gusto
Dificultad
Preparación
- Cocinar los huevos hasta que queden “huevos duros”. Te dejo “como hacer los huevos duros perfectos” por si todavia dudas.
- Pone a calentar una olla chica con agua hasta que hierva. Tiene que haber suficiente agua para cubrir los huevos por un par de centímetros.
- Cuando el agua hierva, baja el fuego para que el agua no borbote fuerte y asi, evitar que se rompan. Pone los huevos dentro (no pongas demasiados de golpe, tiene que haber espacio entre ellos para que el agua circule bien).
- Volvé a subir el fuego para que el agua hierva de nuevo. Cocinar los huevos desde 5/6 minutos para obtener un huevo duro con la yema líquida hasta 12 minutos para conseguir un huevo duro tradicional.
- Pasado el tiempo elegido, colocá los huevos a un bowl con agua fría para frenar la cocción.
- Lavar el brócoli, cortar los ramilletes del brócoli y los tallos tiernos en trozos parejos. El tallo central y las hojas, separarlos para otra preparación frescos o cocidos junto con los brocolis
- Rallar 1/4 del limón. Reservar.
-
Cocina al vapor durante 5–6 minutos, hasta que quede verde intenso y al dente (así conserva mejor su vitamina C, hierro y antioxidantes). Si preferís hervirlo, usá poca agua y cocinalo tapado, solo 3–4 minutos para evitar que pierda minerales. Esa agua tiene hierro, potasio, vitamina C y compuestos antioxidantes que se desprenden del brócoli.
- En una sartén seca, a fuego bajo, tostar las semillas por 2–3 minutos hasta que liberen aroma y estén crocantes.
- Armar la ensalada presentando el brócoli tibio en la base, los huevos cortados en cuartos entre medio, agrega las semillas tostadas y aderezá, antes de servir con aceite de oliva extra virgen, ralladura de limón, jugo de limón, sal y pimienta.
- Tip sin desperdicio: el agua de cocción de los brócolis, si es que elegiste el modo hervor, aunque sea poca cantidad, podés usarla como base para sopas, caldos, salsas, para cocinar arroz o quinoa, o incluso para hidratar la masa de un pan, sumando sabor y nutrientes.Las hojas y el tallo mas firme, se pueden cocinar al vapor, picar chico y saltear con un ajo y jugo de limón, o agregar a tartas saladas, fritattas o croquetas, sumandole nutrientes y aprovechando todo.